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¿Hambre o ansiedad?

Estás triste, totalmente descentrado/a, cansado/a… Sientes la necesidad de comer algo. Vas a la despensa a buscar algo para picotear y te das el homenaje. Durante la ingesta sientes alivio, pero enseguida llegan la culpa, el arrepentimiento, la vergüenza… Efectivamente, eso es ansiedad.

¿Cuántas veces te has encontrado en la cama sin poder dormir y queriendo levantarte para comer? ¿Cuántas veces estás aburrido o preocupado por algún motivo y lo único que hacer es comer y comer? ¿Sabes diferenciar entre hambre real o ansiedad? Es muy común que en situaciones de estrés, aburrimiento o tristeza nos entren ganas de comer alimentos que creemos que calman esas sensaciones que no tienen ningún tipo de relación con el hambre.

Vamos a aclarar conceptos. El hambre es una sensación que nos envía nuestro cuerpo cuando tiene la necesidad de recibir alimentos. Por ello, para saber si tenemos hambre real o estamos teniendo un momento de ansiedad debemos aprender a detenernos y analizar la situación por la que estamos necesitando ingerir alimentos. ¿Comerías cualquier cosa en ese momento o te apetecen dulces? ¿Te sientes con necesidad de cariño, tranquilidad, seguridad o bienestar?

Cuando conseguimos detenernos, observar y detectar el origen de esa sensación, estamos entrando en un proceso de alimentación consciente, que es la capacidad de prestar atención plena en lo que comemos al momento presente.

El mecanismo de la adicción. Si estás estresado crece el impulso de tomar alimentos no saludables para buscar alivio. Con ellos buscamos la satisfacción que nos producen, aunque este comportamiento nos lleva a comer de más, más rápido y a subir de peso.

¿Cómo diferenciar los momentos de ansiedad de los de hambre?

Como ya te hemos explicado, la ansiedad nos empuja a comer porque estamos pasando por problemas personas que no sabemos gestionar. No tenemos hambre real, sino estados anímicos y emociones negativas que no sabemos resolver y nos alteran. Esto acaba resultando en la ingesta de alimentos de una forma impulsiva e incontrolada. Lo que buscamos es satisfacer, saciar o llenar ese vacío que nos está perturbando psicológicamente.

En estos momentos, lo que nos apetece son ultraprocesados con mucho azúcar. No querremos comer carne, verdura o pescado, sino alimentos con mucho azúcar. Esto se debe a que los niveles de glucosa en nuestro cuerpo bajan por la alteración de nuestras emociones, y necesitamos glucosa para recuperar su equilibrio. Así que sentiremos una gran necesidad por ingerir dulces y carbohidratos.

Ten en cuenta que los dulces generan un aumento de la dopamina y las endorfinas, que generan bienestar, felicidad y, a veces, euforia. Sin embargo, si los consumes de una forma continuada, tu cerebro se acostumbrará y se hará tolerante a ellos y dejarán de producir el mismo efecto, por lo que deberás aumentar las cantidades.

Lo ideal es identificar esas señales que nos está mandando nuestro cuerpo y poner medidas para intentar controlarlo. Es básico aprender a identificar cuando realmente tenemos hambre porque nuestro cuerpo necesitar nutrientes y cuando no lo es. Aquí te comentamos las características principales que te ayudarán a detectar esos momentos de ansiedad:

• Aparece de forma repentina
• Falta de control
• Compulsión
• Obsesión o preocupación constante por qué vas a comer
• No es un hambre común que aumenta de forma progresiva
• Sientes antojo de un alimento determinado (suelen ser dulces y fritos)
• Debes satisfacer esa sensación de forma inmediata
• Suele ir acompañada de un comportamiento impulsivo
• El estómago está tranquilo y no emite ruidos ni lo sientes vacío
• Pese a sentirte lleno/a, sigues comiendo
• En el momento en que se está comiendo, se busca la mejora y el bienestar
• Tras la ingesta, sientes culpa, vergüenza, decepción o insatisfacción personal

Por tanto, la ansiedad no es una respuesta biológica, sino la respuesta a otra carencia interna. Por ello, te recomendamos que, si quieres solucionar este problema, acudas a un especialista o profesional de inmediato. De este modo, será mucho más fácil detectar el origen de estas ingestas y solucionar lo que realmente nos está afectando emocionalmente. Así que si has detectado alguna de estas características en tus ingestas, visita a un profesional de la salud.

¿Qué podemos hacer ante las situaciones de ansiedad?

Ahora que ya tienes claro que está ocurriendo en tu cuerpo cuando sientes ansiedad, te damos unos consejos que te ayudarán a controlarla.

• Desayuna, come y cena en un ambiente sereno y sin distracciones de una manera consciente. Aquí te dejamos un ejercicio de mindfoodness que te será muy útil cuando estés ansioso. Haz clic aquí. 
• No te saltes las comidas. Nos ayudará a que nuestro cuerpo a estar activo y, por lo tanto, a no sentir ese hambre más atroz en la próxima comida que nos hará atiborrarnos y aumentando nuestro nivel de ansiedad también.
• Come muy despacio, masticando muy bien los alimentos.
• Entre horas, tómate un tentempié saludable.
• Analiza tus hábitos para tomar conciencia de ellos. Apunta en una libreta lo que comes durante una semana, añade las situaciones que te llevan a elegir alimentos procesados, ultraprocesados y dulces, escribe qué emoción va acompañada de esa situación (aburrimiento, tristeza, nervios…) y anota cómo te sientes después de comerlos.
• Deja de contar calorías. Esto hará que midas  tu hambre de acuerdo a tu intelecto en lugar de seguir las indicaciones de tu cuerpo, además de que resulta muy estresante y añadir estrés es lo último que queremos.
• Planifica lo que comes. Hazte un menú semanal para que, así, sepas exactamente qué vas a comer y a qué hora.
• Come alimentos saciantes para evitar la sensación de hambre. Te recomendamos que incluyas en tu dieta las frutas y las verduras.
• Prueba las meditaciones. Las meditaciones nos ayudan a evadirnos y a encontrar nuestro momento de conexión con nuestro cuerpo. Esto te será muy útil para detectar qué te causa ese malestar que te lleva a comer compulsivamente e intentar controlarlo.
• Haz deporte. El ejercicio físico es un hábito muy recomendable para conseguir reducir la ansiedad y vivir de una forma más optimista y positiva.
• Evita el azúcar. Te recomendamos que evites tener ultraprocesados, procesados y dulces en tu casa y optes por versiones más saludables como yogures, frutas. 

¿Sabías que…? La alimentación consciente intenta desarrollar en nosotros el comportamiento contrario, es decir, promueve el autocontrol y el autoconocimiento, rescatando señales internas que tenemos olvidadas y volviendo más «racional» y menos automático el comer actual. El mindfoodness o alimentación consciente busca mejorar la forma en que nos relacionamos con la comida trabajando en la esfera mental y emocional sobre todo.

Nuestro cuerpo es único y estos momentos de ansiedad podrían pasarnos factura a corto y largo plazo. Debemos concienciarnos más sobre la importancia de cuidarnos y llevar una alimentación equilibrada para sanar cuerpo y mente.

La dieta cetogénica

Cuando se trata de “ponerse a dieta”, las tendencias también van y vienen. Hoy os hablaremos del plan de alimentación que tan de moda se ha puesto este último año: la dieta cetogénica, más conocida en las redes sociales como la dieta keto. 

¿Os suena? Esta dieta consiste en reducir de forma drástica los hidratos de carbono, mantener un consumo moderado de proteína, y aumentar la ingesta de grasas. El objetivo principal es exponer el cuerpo a la cetosis. ¡Hoy te lo contamos todo sobre la dieta cetogénica!

Y la cetosis, ¿qué es?

Básicamente, la cetosis es el resultado de la quema de grasas por parte de nuestro cuerpo para obtener energía. Quizás aquí, muchos de vosotros os estaréis preguntando: ¿Esto no es lo que sucede cuándo nuestro cuerpo necesita energía? En una dieta keto no es exactamente así. 

Cuando seguimos una dieta normal, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como la fuente de combustible favorita. Cuando seguimos una dieta keto y, por lo tanto, no ingerimos carbohidratos, el cuerpo se queda sin reservas de energía y el hígado produce cetonas recurriendo a las grasas para usarlas como fuente de combustible inmediato, especialmente para el cerebro y el funcionamiento de los músculos.

En resumen, cuando no hay glúcidos disponibles en sangre como combustible, se usan los ácidos grasos para generar cuerpos cetónicos que se utilizarán como fuente de energía. ¡Y este es el principio fundamental de la dieta cetogénica!

¿Cuándo podemos recurrir a la dieta keto?

¡Pues cuándo queremos adelgazar! ya que quemamos grasa todas las horas del día, durante toda la semana. Al entrar en cetosis, necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía; y el mayor gasto energético, contribuye a una mayor pérdida de peso.

Además, al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan e impiden que se concentren en forma de grasa. Suena bien, ¿verdad? También ayuda a controlar el hambre porque incrementa la saciedad y el apetito disminuye. 

La dieta cetogénica se recomienda, sobre todo, a los que hacemos dieta pero estamos estancados en la pérdida de peso. Suele pasar, y sabemos de sobras que puede llegar a ser muy frustrante… Esta dieta puede ser efectiva durante un corto período de tiempo. Eso sí, debe estar supervisada por un nutricionista para evitar riesgos para la salud. También es ideal cuando queremos cambiar de hábitos alimenticios y dejar atrás la bollería, los dulces y los ultraprocesados que tanto nos gustan. No os negaremos que al principio puede ser un poco difícil, ¡pero no olvidéis que todo es mental!

Alimentos recomendados

Al final, lo importante en la dieta cetogénica es saber qué podemos comer y qué no. En la dieta keto nos tenemos que centrarnos en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Aquí os dejamos una lista de la proporción de nutrientes que se deben ingerir en un día: 

• Un 60-70% de grasas. ¡Ya sabéis que estas son las protagonistas de la dieta! Pero solo las grasas cardiosaludables, nada de bacon y embutido. Por lo tanto, hay que haber un alto contenido en alimentos de origen animal, carne, pescado, huevo, marisco, leche, queso, etc. Y también vegetales altos en grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete o de sésamo, etc.
• Un 20-30% de proteínas. De nuevo, el pescado, la carne, los huevos, el marisco o la leche son los alimentos más ideales para aportar una buena cantidad de proteína al cuerpo. En esta dieta tenemos que eliminar completamente los dulces, y el alcohol. Pero si en algún un momento nos entra un antojo de los grandes, el chocolate puro está permitido.
• Menos de un 10% de hidratos de carbono. La cantidad debe ser mínima porque eliminamos por completo los cereales y derivados y las legumbres. También se dejan de comer la mayoría de las frutas, excepto el aguacate, el coco, las aceitunas y los frutos rojos como los arándanos. Tampoco se comen verduras ni tubérculos.

¿No estás seguro sobre qué comer de si la dieta cetogénica es para ti? ¡No te preocupes! Hay muchísimas otras dietas que puedes como la mediterránea, la Dash o flexitariana, con las que también puedes obtener muy buenos resultados.

5 deportes que puedes practicar en casa

Con el confinamiento causado por la pandemia del COVID-19, muchos amantes de los deportes y otras actividades físicas han tenido que renunciar a su activa rutina. El tipo de ejercicios y deportes que practicábamos se ha visto afectado por el nuevo estilo de vida que ha traído la situación actual y el distanciamiento social se ha convertido en la prioridad número uno.  Pues por el bien de todos, deben seguir las pautas de distanciamiento social. Por suerte, hay varias opciones de deportes y otras actividades que sí podemos practicar en casa. Además, en algunos de estos, ¡también trabajamos un poquito la creatividad!

El Yoga

Este deporte es súper ideal para practicar en casa, ya que con solo tener una colchoneta o una esterilla ya nos podemos poner en marcha rápida y fácilmente. Con el yoga entrenas muchos músculos del cuerpo y, además, te permite relajarte muchísimo.

¿Lo mejor? Existe un tipo de yoga para cada persona. Estas prácticas pueden ser más o menos activas o del todo pasivas, pero todas persiguen lo mismo: la unión de cuerpo y mente mediante la respiración. El reto es descubrir cuál es la práctica que mejor te conviene en función de tus características o necesidades. 

¡Si quieres empezar o mejorar tu habilidad, en las redes hay muchos tutoriales que pueden ayudarte!

Cardio

Con el tiempo de inactividad que estamos viviendo, nuestro cuerpo necesita ponerse en marcha. Por eso, los ejercicios de cardio son una buena opción para conseguirlo.

Estos ejercicios aumentan nuestro ritmo cardíaco, incrementan nuestra capacidad de resistencia, y mejoran nuestra condición física. Además, también los podemos realizar en variedad de formas: andando, corriendo, subiendo escaleras, saltando a la comba…

¡No hay excusa que valga!

Hacer abdominales

Fortalecer, construir y tonificar los abdominales no requiere de mucho tiempo, no nos hace falta ninguna máquina para ello y podemos hacerlo en cualquier sitio del hogar. 

Podemos dedicarle entre 10-15 minutos al día. Aún así, hay que tener en cuenta que, a la hora de hacer abdominales, no es recomendable machacarnos con repeticiones de forma exagerada, ni hacerlos cada día de la semana. La parte central de nuestro cuerpo es una de las más resistentes a la hora de realizar cualquier ejercicio, por lo que su tiempo de recuperación es mucho mayor.

También es muy importante hacer un buen trabajo de brazos y de espalda, además de seguir una dieta equilibrada.

Boxeo en sombra

Para practicar este deporte no necesitas ningún material deportivo. ¡Con solo golpear al aire de manera intensa ya es suficiente! Lo ideal es ir alternando entre distintas velocidades, y actuar como si estuvieses siguiendo tu oponente en el cuadrilátero. 

El entrenamiento consiste en elegir una técnica específica o un golpe y centrarse en hacerlo hasta que te canses. 

Además, también puedes entrenar las piernas ya que puedes incorporar embestidas, sentadillas o saltos y, de esta manera, incrementarás la intensidad.

Remo

Para practicarlo en casa puedes ayudarte con una banda elástica, o con una mancuerna. Este ejercicio es muy completo porque, además de potenciar la fuerza de agarre, también te permite trabajar los músculos de la espalda y los brazos. 

Con este deporte también conseguirás optimizar las funciones del sistema respiratorio y cardiovascular.

Estar en casa no es una excusa para dejar de hacer ejercicio. ¡Hay muchos deportes que se pueden hacer en casa sin necesidad de salir a la calle! Así que plantéate dedicar tres días a la semana a tu salud. Además, mantener una rutina física permitirá que estés distraído durante unas horas. La mente desconectará del exceso de información negativa, por lo que conseguirás reducir la ansiedad.

Prueba a incluir estos deportes en tu rutina de ejercicios y verás cómo te mantienen activo, y ¡en completa forma!

Empieza el año nuevo en positivo

2020 ha sido, sin duda, un año complicado para todos y todas. Diferente, raro, triste… podríamos definirlo de muchas maneras. Sabemos que muchos estáis deseando darle un portazo a este año y hacer borrón y cuenta nueva. ¡Y no nos extraña! Así que queremos ayudaros a empezar vuestro 2021 de la mejor manera posible. Por eso, hemos preparado una lista de consejos que te ayudarán a hacerlo con una mente positiva.

Deja de quejarte

Las quejas solo llenan tu mente de pensamientos negativos y, además, no cambian las cosas. Si aquello que te irrita es algo que está en tus manos, solo tú podrás dar el paso para mejorar esa situación. Quejarte de cosas sobre las que no tienes control, ¡no sirve de nada! Lo único que conseguirás es tener una actitud pesimista y entristecerte.  ¡Empieza el año nuevo con una mirada positiva!

Organízate

¿Has pensado que ya va siendo momento de poner orden en tu vida? Sentir que exprimes cada segundo y dedicar tu tiempo libre a hacer cosas que te gustan te producirá un estado de ánimo positivo. Ahora tienes miles de herramientas para salir del caos. Prueba con una agenda tradicional o con las notas o el calendario del móvil para este año nuevo.

Lee libros que te inspiren y te motiven

En nuestras redes siempre os decimos que no hay nada como un buen libro y es verdad. Haz una lista de lecturas que te hagan disfrutar. Lee ficción, no-ficción, poesía, romance, acción… lo que más te guste. 

¿Se os ocurre una mejor forma de acabar el día que nutriendo la mente con un buen libro? ¡A nosotr@s ninguna!

Aparta los remordimientos y aprende de tus errores

Todos hemos tenido una mala alimentación o nos hemos pasado comiendo en algún momento y, más todavía, en estas fechas. Pero no podemos sentirnos culpables y entrar en una dinámica mental negativa los primeros días del año nuevo. Lo único que podemos hacer es analizar el motivo por el que comimos demasiado o nos estuvimos alimentando mal y usar esa información para evitar estos momentos en un futuro.

Acércate a la vida sana

Este debe de ser el propósito más escuchado en todo el mundo. Y es que a todos nos encantaría tener la fuerza de voluntad que hace falta para llevar un estilo de vida 100% saludable. Pero, gracias a las redes sociales y a Internet, hoy es más fácil que nunca hacerlo. La red está a rebosar de blogs con recetas saludables y cocina sana. ¡Aprovéchalas!

¡Puedes visitar nuestra página de recetas y empezar a elaborar platos saludables! 

Ignora el cinismo y rodéate de gente positiva

Para empezar bien el 2021, tienes que hacer una limpieza en tu lista de contactos habituales. Tod@s hemos tenido cerca a una persona que nos hace sentir infravalorados/as. Ante esos comentarios negativos y pesimistas, la ignorancia es la mejor arma. Sabemos que es difícil ponerlo en práctica, pero una vez lo hayas hecho, no te arrepentirás. 

Trata de juntarte con gente positiva y optimista, que te contagie de alegría y de buen humor y te hagan pasar buenos ratos. Tu tiempo es oro y nunca vuelve. ¡Tú decides a quien se lo vas a dedicar a partir de ahora!

Practica algo de priming

Y os preguntaréis, ¿qué es eso del priming? Y nosotr@s estamos más que content@s de poder contároslo. El priming consiste en hacer una lista con puntos positivos sobre ti, tu vida y tu entorno. Por ejemplo, “estoy sano”, “tengo buenos amigos”, “mi familia me quiere”, “soy buen o buena deportista”… es una técnica muy útil para alejar esos pensamientos negativos que tenemos sobre nosotr@s mism@s. 

Si os es complicado elaborar esta lista, podéis pedir a vuestr@s seres querid@s que os ayuden a realizarla. ¡Seguro que ell@s pueden aportar muchos puntos positivos a la lista que vosotr@s no habéis detectado todavía!

Cambia tu manera de hablar

Este año nuevo, prohíbete a ti mism@ pronunciar frases como “no puedo”, “esto es imposible”, “siempre tengo problemas”… si seguimos proyectando en negativo, nos será imposible tener un año nuevo mejor que el anterior. Trata de llenar tu cabeza con pensamientos como “puedo hacerlo”, “no hay nada imposible”, “soy capaz” o “soy muy afortunad@“ y te sentirás llen@ de vitalidad y energía positiva.

Toma el control

Deja de sentirte en compromiso con el resto de personas y tenlo contigo mism@. Dejar que otr@s dicten, consciente o inconscientemente lo que haces, limita tu felicidad, tu libertad y tu positividad. Decide lo que quieres hacer, quién quieres ser y hacia donde quieres encaminar tu vida.

Este año puede ser el principio de algo maravilloso.

¡Feliz año nuevo Nectiners!

Cómo evitar los excesos navideños

¡Llegaron esas fechas que tantos nos gustan! Navidad, momento de reunirte con tus tres burbujas sociales favoritas y, sobre todo, de comer. Y es que no podemos negar que a los días festivos en familia se suman comidas de trabajo, cenas con amigo y una multitud de eventos sociales. Así, se hace complicado mantener la línea y pasarlo bien a la vez. Pese a que todos conocemos dónde está el error (demasiada comida y muy calórica y demasiadas bebidas azucaradas o alcohólicas), año tras años caemos en él.

Es una época peligrosa en cuanto a niveles nutricionales, ya que siempre acabamos pasándonos por un motivo u otro. Controlar los excesos navideños no es nada fácil. ¡Pero no es imposible! Por eso, hemos preparado este miniartículo con tips que te ayudarán a seguir cuidándote estas navidades, sin dejar de disfrutar con tus seres queridos. 

1. No cambies tus hábitos

La excusa de “estoy de vacaciones de Navidad” no es válida y menos para justificar el dejar de hacer ejercicio 15 días, saltarte las cinco comidas diarias, dejar de beber agua o hincharte a mantecados y polvorones. Los excesos navideños son una tradición, pero no todas las tradiciones son buenas, ¿no?

No te estamos diciendo que no te des un capricho algún día, pero no puedes pasar las navidades haciendo sofing y comiendo grandes cantidades de comida muy calóricas. Sabemos que es imposible mantenerse al margen da la Navidad y que es complicado resistirse a las tentaciones, pero los días no festivos opta por cocinar a la plancha o al horno y decántate por alimentos más ligeros y bajos en calorías.

2. Opta por aperitivos y menús más saludables

¿Eres anfitrión o anfitriona de alguna comida navideña? Pues es tu oportunidad para demostrar que sano y rico es compatible. Aprovecha las propiedades saludables de salsas naturales como el humus, el guacamole o un paté vegano, acompañado de vegetales, frutos secos o palitos de pan integrales. Y elige pescados bajos en grasa, como la dorada, o pavo cocinado al horno o a la plancha para tu menú y acompáñalos con verduras, patatas o ensalada.

Ten en cuenta que invierno es una época muy rica y variada en alimentos. ¡Exprímelos! Puedes aprovechar la gran cantidad de frutas de época como la granada, la mandarina o las uvas, que dan unos toques maravillosos en cualquier plato.

3. No trates de compensar los excesos navideños

Este es un error que todos hemos cometido alguna vez después de sentirnos mal por habernos pasado comiendo durante las fiestas. Hemos comido demasiado un día y al día siguiente tratamos de no comer para compensarlo. Esto es totalmente contradictorio y contraproducente, ya que nuestro metabolismo se ralentiza. Si estamos muchas horas sin comer, nuestro cuerpo absorberá y almacenará mucho más en la próxima ingesta y eso hará que engordemos. Así que, después de los excesos navideños, la restricción alimentaria no es buena idea.

4. Planificar bien las comidas

Lo mejor que podéis hacer para evitar los excesos navideños es haceros un planning alimentario. Normalmente, se sube de peso durante las fechas navideñas porque, pese a saber que hay días en los que la comida será excesiva, el resto de días seguimos comiendo igual que siempre o, incluso, peor, ya que con la excusa de que es Navidad van cayendo polvorones, bombones y dulces varios durante el día.

No es buena idea no comer nada o comer muy poco en las demás comidas, pero sí moderarnos un poco las cantidades de alimentos, si sabemos que habrá excesos navideños. Y para ello, nada mejor que una buena organización con las cinco comidas del día y la ingesta calórica, así como otros valores nutricionales. ¿No os parece?

5. Moderar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas

Es muy común que en las reuniones familiares se tomen refrescos o bebidas alcohólicas. Sin embargo, queremos contaros que, normalmente, estos productos llevan una gran cantidad de azúcares añadidos que pueden causan múltiples problemas de salud como la diabetes. Lo mejor en las comidas es consumir agua, aunque si no podéis evitarlo siempre podéis buscar alternativas como refrescos sin azúcar.

Además, si eres de es@s que no puede evitar tomarse una copa durante estas reuniones, te recordamos que no es lo mismo una cerveza o una copa de vino que un cóctel. Los segundos siempre contienen mayor número de calorías y azúcares de bebidas alcohólicas, zumos, siropes o refrescos.

6. Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio, así que escúchalo. Presta atención a las señales y mensajes que va enviándote durante las comidas navideñas. No te dejes llevar por la tentación de seguir comiendo cuando ya no puede más. Si lo escuchas, podrás ver cuándo llega el momento en el que hay que dejar de comer y evitarás posibles problemas gastrointestinales o estomacales.

7. Turrón, mazapán y frutos secos como postres

¡Sí! Podéis comer turrones y mazapanes como postre, con control, moderación y sin pasaros. Las fiestas son unas fechas ideales para tomar alimentos que lleven almendra, en lugar de decantaros por productos harinosos como los polvorones. 

Esperamos que nuestros consejos te hayan servido e incorpores estos trucos para evitar excesos navideños. 

¡Feliz Navidad a todos y todas!

Huesos fuertes y sanos

¿Cómo pueden ayudarte los frutos secos con los problemas óseos?

Llegar a una edad adulta con una buena salud ósea guarda una relación directa con la alimentación. Y en este punto, hay que tener en cuenta la importancia de incluir los frutos secos en nuestra dieta diaria, ya que aportan una cantidad de beneficios infinita.

La gente pierde masa o densidad ósea conforme envejece, especialmente las mujeres después de la menopausia. Los huesos pierden calcio y otros minerales. Los huesos se vuelven más frágiles y se pueden romper con más facilidad. Se presenta disminución de la estatura general, principalmente debido a que el tronco y la columna se acortan.

Una alimentación equilibrada es imprescindible para fortalecer nuestros huesos y prevenir fracturas, osteoporosis, deformaciones de columna, problemas dentales y muchas otras enfermedades.

En este artículo, descubriremos los beneficios de los frutos secos y cómo las almendras, concretamente, pueden ayudar con los problemas óseos. 

Beneficios de los frutos secos para tus huesos

En primer lugar, para prevenir los problemas óseos y tener unos huesos fuertes es necesario consumir una gran cantidad de fuentes minerales. En este caso, los frutos secos son un alimento idóneo ya que contienen magnesio, fósforo, potasio, calcio, y hierro, entre otros, además de oligoelementos como el zinc y el selenio, que actúan como propiedades antioxidantes. 

También son un gran aporte vitamínico gracias a su riqueza en B1 o B3 y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E; se componen de grasas saludables, y se les atribuyen propiedades cardiovasculares debido a su alto contenido en grasas mono, Omega 3 y Omega 6.

Otro de los beneficios de los frutos secos es que proporcionan proteína vegetal. Por esta razón, son alimentos que, en cantidades moderadas, son excelentes para después de realizar ejercicio físico: ayudan a los deportistas a recuperarse al 100% con cada entrenamiento, y a tener la energía suficiente para poder superarse día tras día.

Por último, al ser ricos en fibra, provocan un efecto saciante que nos ayuda a controlar el apetito, y a regular el tránsito intestinal. Los frutos secos se consideran alimentos protectores porque reducen los niveles de colesterol LDL, al mismo tiempo que aumentan el colesterol HDL.

¿Sabías que…? Tu cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesosdébiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio.

Las almendras: el fruto seco clave para tus huesos

Las almendras, además de ser uno de los frutos secos más nutritivos del planeta, son buenas para el corazón, fortalecen el cabello y la piel, y son el fruto seco clave para reducir los dolores óseos y prevenir la osteoporosis gracias a la gran cantidad de calcio que tienen. 

Por su alto contenido de fósforo y magnesio, también nos ayudan a tener unos huesos fuertes, a cuidar nuestros músculos, a combatir la ansiedad y la irritabilidad y a favorecer un buen descanso.

Por esta razón, por su infinidad de propiedades beneficiosas, es recomendable tomar un puñado de almendras (aproximadamente, unas 20) a media mañana o para merendar. Ya sean crudas y con su piel, en ensaladas, en postres, o, si te van más los batidos:  ¡en bebida de almendras!

Si no te gusta o no digieres bien la leche de vaca, una excelente opción es la leche de almendra, que además es muy buena para tu salud ósea, ya que contiene un alto porcentaje (un 45%) de tu requerimiento diario de calcio. 

¡Ahora ya sabes más sobre cómo cuidar tus huesos!

Ideas y estrategias para que tus hij@s coman sano

Actualmente, la obesidad infantil es uno de los problemas más graves del siglo XXI. Según los datos de la OMS, en 2016 había más de 340 millones de niñ@s y adolescentes (de 5 a 19 años) que sufrían sobrepeso u obesidad. Para reducir el porcentaje de obesidad infantil en el mundo debemos tener muy claro que una alimentación saludable y una dieta infantil equilibrada y suficiente es fundamental para el estado de salud de l@s más pequeñ@s.

Es de vital importancia animarl@s a comer sano para evitar que desarrollen enfermedades como la obesidad. Esto no siempre será tarea fácil y no hay una fórmula exacta de hacerlo. Sin embargo, aquí te dejamos una serie de idea que podrán ayudarte a la hora de ampliar los horizontes de tu hij@ en cuanto a su alimentación.

Repetición

Los nuevos alimentos, como las verduras, deben presentarse reiteradamente y tratar de relacionarlos con momentos agradables en la mesa y con otros miembros de la familia. Sabemos que suele ser difícil afrontar el rechazo a nuevos alimentos, pero cuantas más veces se presenten, más probabilidades de que l@s pequeñ@s se acostumbren a ellos. Habrá veces que tengas que probar hasta 20 veces un alimento nuevo antes de que l@s niñ@s empiecen a apreciarlo.

Las primeras veces que des nuevos alimentos deberás hacerlo al principio de las comidas, ya que se tiene más hambre. También puedes probar con cocinarlo de formas distintas hasta que se habitúen a este nuevo sabor. Otras opción es crear presentaciones creativas y que le resulten más atractivas, como dibujar figuras con los distintos ingredientes del plato e introducirlas en la dieta infantil.

Hacer una planificación semanal de las comidas

Si organizáis, tanto padres como madres, las comidas que se hacen en casa, será mucho más fácil que l@s niñ@s coman opciones saludables y que eviten las comidas rápidas o los snack cargados de azúcares y grasas saturadas.  Además, la  planificación os ayudará a usar ingredientes más sanos y a elegir mejor los productos a la hora de hacer la compra teniendo en cuenta la dieta infantil.

Empieza a introducir nuevos alimentos pronto

Las preferencias alimentarias se adquieren en una edad muy temprana. Así que es mejor empezar pronto a ofrecerles un amplio abanico de alimentos.

Dar ejemplo

L@s niñ@s suelen replicar o imitar el comportamiento de los adultos que los rodean. Así que es muy importante que os vean comer una dieta saludable. 

Cocinar lo mismo para tod@s

No caigáis en el error de hacer un menú especial para l@s niñ@s. La dieta infantil no es un menú aparte. Tiene que quedar claro que vuestra casa no es un restaurante y todos los miembros de la familia coméis lo mismo. Hacer comidas distintas para l@s niñ@s limita la variedad de alimentos que prueban y crecen comiendo una cantidad de alimentos muy reducida.

Preparar batidos y purés con vegetales

Los licuados son buenas opciones para que l@s pequeñ@s más delicad@s tomen vegetales todos los días. Además, son composiciones muy digestivas y cargadas de vitaminas que ayudarán a que se sientan ligeros y con mucha energía.

No celebrar ni hacer una fiesta cuando comen 

L@s niñ@s deben aprender a comer alimentos a través de la familiaridad. Se trata de conseguir que adquieran ese hábito y lo consideren como algo normal, no como algo por lo que deben ser alagad@s. Alabar la hazaña les dará poder y lo usarán en vuestra contra en futuras ocasiones cuando intentéis introducir alimentos nuevos en la dieta infantil.

Acabar con la bollería industrial y los snacks no saludables

Los padres sois quienes decidís qué alimentos se compran en casa para la dieta infantil y cómo y cuándo se sirven. Aunque es de esperar que los niños den la lata a sus padres para que les dejen comer alimentos menos nutritivos, son los adultos quienes deciden qué alimentos entran en casa. Cuando las opciones poco o nada saludables no existen porque no las hemos comprado, es mucho más fácil introducir alternativas sanas a tus hij@s.  L@s niñ@s no se quedarán con hambre porque en su casa no hay lo que más les apetece comer. Comerán lo que haya en los armarios y la nevera. De este modo, ell@s se acostumbran a merendar frutas, vegetales, cereales integrales y lácteos.

Cocinar en familia

Cuando l@s más pequeñ@s son parte del proceso de preparación de la comida, están mucho más interesados en comer lo que ell@s mism@s han cocinado.

En nuestro apartado de recetas podéis encontrar un montón de platos saludables que podéis hacer con niñ@s.

Ofrécele alimentos saludables y déjal@ elegir

L@s niñ@s también deben tener voz y voto en el tema. De la selección de alimentos que ofrezcas a tu hij@, déjale elegir lo que quiera comer y la cantidad. Tal vez te parezca que esto es darle demasiada libertad, pero, en realidad, tu hij@ solamente podrá elegir entre los alimentos saludables que has decidido comprar y preparar.

Y recuerda que cada niñ@ es distint@ y debemos adaptarnos a la personita que tenemos delante y elaborar una estrategia totalmente personalizada para él o para ella. 

Los errores más comunes en las dietas veganas y vegetarianas

Como bien sabéis, cada vez hay más gente que decide pasarse a la alimentación basada en vegetales. Se habla mucho de los pros y de los contras de estas dietas veganas y vegetarianas. Sin embargo, no tiene porqué ser más o menos saludable que la dieta española convencional, ni crear una falta de nutrientes. Todo dependerá de lo bien informados que estemos y en compensar las carencias nutricionales que pueden darse. Por eso, hoy os traemos una lista de los errores más frecuentes que suelen darse en las dietas veganas y vegetarianas y posibles soluciones.

Comer demasiados carbohidratos y no incluir proteínas en la dieta

Intentar sustituir la carne y el pescado por la pasta y el arroz es un ERROR abismal. Los valores nutricionales de estos alimentos son muy distintos y podemos caer en un desequilibrio de nutrientes, un exceso de carbohidratos y una falta de proteínas, vitaminas y minerales.

Las proteínas nos ayudan a a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos y a garantizar el buen funcionamiento de nuestros músculos, cartílagos, tendones, ligamentos, piel, cabello y uñas.  Las proteínas pueden incluirse de mil formas, como por ejemplo mediante legumbres, cereales, frutos secos, levadura nutricional… que por cierto, son alimentos deliciosos para nuestras dietas veganas y vegetarianas.

Ración en gramos	Gramos de proteína por ración
Tofu (120g)	18g
Seitán (120g)	28g
Tempeh (120g)	21g
Soja texturizada (40g en seco)	20g
Lentejas (80g en crudo)	20g
Garbanzos (80g en crudo)	15g
Huevos (2 unidades)	15g
Queso fresco (100g)	12,4g
Queso tierno (100g)	22g
Yogur natural	6,6g
Yogur de soja	4,6g

No comer suficientes legumbres

Siguiendo la misma línea, no podemos dejar de lado las legumbres. Son las fuentes de proteína vegetal más importantes y aportan hierro, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y fibra. Si te sientes cansad@ al pasarte a dietas veganas y vegetarianas, es muy posible que estés comiendo pocas legumbres o menos de las que tu cuerpo necesita. ¿Qué legumbres puedes comer? Garbanzos, alubias, lentejas, tofu, tempeh, yogures de soja, cacahuetes… existe una gran variedad de legumbres que podemos añadir a nuestros platos de formas muy diferentes.

Tomar demasiados procesados vegetarianos o veganos

Es muy habitual que las personas vegetarianas o veganas consuman alimentos procesados que, por lo general, tienen una lista de ingredientes no recomendables para la salud. Vamos a tratar de evitar consumir demasiados procesados vegetarianos como hamburguesas o embutidos vegetales. Como son de origen vegetal, much@s piensan que son saludables. Pero, no siempre son la mejor opción. ¡Tenéis que prestar atención y leer los etiquetados! No todo lo que marcan los fabricantes como saludable, lo es realmente. Por ejemplo, si vais a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu.  El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento en vuestras dietas veganas y vegetarianas.

Por lo tanto, no caigáis en la trampa de que todo lo vegetariano es sano porque ¡no es así! 

No tomar frutos secos o semillas

Nuestro cuerpo no puede fabricar los omega 3. Son un tipo de ácidos grasos esenciales que tenemos que ingerir. En los casos en los que no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 los obtenemos del pescado. Esto no significa que los vegetarianos o veganos no puedan acceder a estos ácidos grasos. Ellos pueden obtenerlos mediante los frutos secos como las avellanas, las almendras o las nueces y las semillas de chía o lino. Así que ya sabéis, 30 gramos de frutos secos diariamente o un puñado de semillas de lino o de chía pueden ser muy beneficiosos para vuestra salud. 

No tomar la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar a cansancio y debilidad.  Es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada.  Ni siquiera las personas que hacen dietas veganas y vegetarianas variadas y equilibradas llegan al aporte suficiente de vitamina B12.

En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos. Sin embargo, es casi imposible cubrir las cantidades diarias recomendadas con estos alimentos.

No comer suficientes verduras, hortalizas o fruta

Dejemos algo claro. Ser vegetariano o vegano no significa estar comiendo verdura o fruta a todas horas. Sin embargo, os recordamos que es muy importante comer entre 500 y 700 gramos de vegetales al día, que incluyan tres piezas de fruta y dos de verduras y hortalizas. 

Tener una lista de alimentos muy reducida

Esto suele ocurrir mucho entre vegan@s y vegetarian@s. ¿De qué nos podemos hacer un sandwich para almorzar? Much@s vegetarian@s optan por el queso. Sin embargo, si no queréis caer en la repetición podéis tomar crema de almendras con fruta, humus con calabacín o berenjena, aguacate con kiwi… ¡tenéis que investigar cuáles son las opciones de alimentos que más os pueden gustar! Hay una infinidad de páginas y blogs de alimentación donde podéis encontrar ideas y recetas que os harán romper con dietas rutinarias y aburridas. 

No saber elegir las bebidas vegetales

Aquellos que no tomáis leche, ¿qué debéis tener en cuenta a la hora de elegir las bebidas vegetales? Lo primero que debéis saber es que no todas las bebidas son de la misma calidad. Debéis buscar aquellas que no lleven o lleven pocos azúcares añadidos y que vayan enriquecidas con calcio. También es muy importante fijarnos en el porcentaje del ingrediente vegetal. Es decir, la bebida será más rica en nutrientes si lleva más cantidades de frutos secos, arroz, avena, coco…

¡Ahora ya conocéis los errores más comunes en las dietas veganas y vegetarianas!

¡Cocina con Noelia y pásate a la alimentación sana!

En Nectina, nos encantan esas personas que dedican su tiempo a estar entre fogones y trabajan duro por tener una alimentación sana. Y si además lo comparten, ¡ya es la bomba! Por eso hoy, vamos a dedicar este espacio a nuestra colaboradora Noelia Gamero, prueba de que no hay excusas para no cuidarse y comer de una forma saludable. ¡Rico y sano es compatible!

Noelia es una madre emprendedora que se ha adentrado en el mundo de las redes sociales con el objetivo de compartir sus recetas y alimentación sana, crecer y encontrar nuevas oportunidades que le permitan desarrollarse personal y profesionalmente en el mundo de la cocina. Y así empieza una aventura en la que no faltan platos que ella misma define como “tradicionales y hechos con mucho cariño”. Siguiendo esta línea, esta cocinera reconoce que “la ilusión y pasión que pongo en mis preparaciones son las que hace que me lluevan las ideas cuando entro en la cocina”. ¡Y es que a la cocina hay que ponerle ganas y, sobre todo, mucho amor!

Aunque debemos remontarnos años atrás porque esta afición por la cocina empieza antes de la aparición de las redes sociales. ¿Os acordáis de aquella época en la que se aprendía a cocinar de la mano de tu madre y de tu abuela y consultando las recetas en libros y no en Google? Pues así fueron los primeros pasos de Noelia en la cocina. El primer plato que cocinó fue un “pastel de arroz con leche, siguiendo un libro que tenía mi madre, cuando era muy niña”. Así que su pasión por los fogones es algo que lleva integrado en ella desde su infancia. “Siempre me ha llamado mucho la atención la gastronomía. De pequeña me encantaba quedarme sola en casa para meterme en la cocina a hacer recetas”, nos cuenta nuestra colaboradora.

Pese a que ella cocina para su familia, sus platos son para todos y todas o como ella dice “para cualquiera que quiera disfrutar de mis preparaciones”. En sus redes sociales, sus seguidor@s están más que acostumbrados a ver a una cocinera muy curiosa compartiendo imágenes de recetas creativas y originales. Sin embargo, esto no acaba aquí. Su implicación y sus ganas de compartir su afición por la alimentación sana han llevado a Noelia abrir su propio canal de Youtube con la ayuda de su marido que, en palabras de la cocinera, “nace de la ilusión de desarrollarme en lo que más me gusta, cocinar, y compartirlo con mucha gente con deseos de aprender con mis vídeos”. Así que podéis encontrar sus recetas paso a paso y en vídeo. ¿Qué os parece? El canal Cocina con Noelia persigue el objetivo de “enseñar y ayudar a aquellas personas que se encuentren en la misma situación que yo cuando salí de casa y me vi obligada a aprender para poder alimentar a mi familia”.

¡La cocina es un arte! Os lo hemos dicho muchas veces. Y como buen arte, necesita una fuente de inspiración. Y la de esta emprendedora es su familia. Así pasa los días maquinando nuevos platos que contengan alimentos sanos y sean del gusto de sus hijos. “Si uno quiere galletas hacemos galletas de avena integral sin huevo y sin mantequilla. O pancakes con avena, manzana, plátano, fresas, me encanta inventar”.

Hablando de inventar, hemos puesto a prueba el ingenio de Noelia preguntándole qué preparaciones bien ricas se le ocurrirían con tan solo dos ingredientes. Y nos ha dejado boquiabiertos. “Podemos hacer una torti-pizza original y deliciosa, por ejemplo. Si separamos la clara de la yema de un huevo, la montamos a punto de nieve, añadimos la yema mezclando con movimientos envolventes, la ponemos en la sartén y cuajamos poniendo en la parte superior el ingrediente que os guste, tapamos y dejamos cuajar a fuego bajo. O una purrusalda, con puerro y patata”, ha respondido. ¡Esta chica tiene un sinfín de recursos culinarios de alimentación sana!

“De primero una ensalada o una Milhoja con berenjena, seguida de un pescado blanco con una salsa ligera y una una crema catalana de postre” es el menú que nos propone esta emprendedora para conquistar los estómagos de nuestr@s comensales, aprovechando que está aquí el veranito y empiezan las comidas con amig@s y familiares. Sin duda, una propuesta que no dejará indiferente a nadie que se siente en vuestra mesa. 

Así que, como dice Noelia, “delicioso, saludable y tradicional es posible”. Si os gusta este tipo de cocina y la alimentación sana, podéis encontrar mil ideas en su cuenta de Instagram y en su canal de Youtube

Cocina Zero Waste

Envases, bricks, bolsas de plástico, bandejas de porexpan… sin duda, la cocina es la zona de casa donde más plástico derrochamos. Están todas partes y las consecuencias de su producción son dramáticas. Es prácticamente imposible hacer la compra sin traer a casa un sinfín de envases.

¿Y dónde acaban estos envases? Millones de toneladas del plástico que no se reciclan  va a parar al mar. Al no ser un material biodegradable o fácil de descomponer, el plástico se acaba transformando en microplásticos que acaban en los alimentos ingerimos. Según los investigadores de Sociedad Estadounidense de Química, el ciudadano norteamericano medio consume más de 70.000 partículas de microplásticos al año.

Ante esto, el Zero Waste persigue desterrar a los plásticos para siempre, buscando el uso de productos reutilizables. Hay que dar un paso adelante y empezar a reducir residuos y basura. Sin embargo, la cocina Zero Waste no es solo preocuparnos por el envase en el que viene envuelto el alimento, sino también por las sobras que se tiran innecesariamente por tal de evitar el derroche o desperdicio alimentario. Reutilizar alimentos, guardar sobras o comprar de forma responsable son formas de ir integrando este tipo de cocina en tu hogar.

Tips para pasarte al Zero Waste en la cocina

¡Te dejamos unos consejos para reducir el uso de plástico en la cocina y evitar el desperdicio alimentario! Nada es imposible, ¡solo necesitas hacer un cambio de chip!

• Compra alimentos que vengan en recipientes de vidrio. Son fáciles de llenar y limpiar y mantendrán tus alimentos más frescos que cualquier envase de plástico.

• Usa bolsas de tela. Deshazte de las bolsas de plástico y cámbialas por bolsas reutilizables. Se pueden lavar y usar todas las veces que quieras.

• Separa la basura en clásica los deshechos en aquellos que puedes reutilizar para otras cosas, productos orgánicos que puedes usar como compost o para hacer caldo de verduras y los deshechos inorgánicos.

• Apuesta por las pajitas reutilizables. Las pajitas de plástico son los enemigos silenciosos del medio ambiente, ya que tardan 500 años en degradarse. Solo en España, se consumen 13 millones de unidades diariamente. ¡Apuesta por modelos de acero inoxidable, vidrio borosilicato y bambú!

• Evita los utensilios de plástico. Mucha gente está acostumbrada a usar platos, vasos y cubiertos de plástico en fiestas, reuniones o cuando comes en un restaurante de comida rápida. Estos utensilios contaminan mucho y son de un solo uso.

• Compra jabón a granel o limpia con jabones vegetales que venga en tarros de cristal.

• Reutiliza los residuos de café. Son muy buenos para mantener a las hormigas lejos y funcionan muy bien como aromatizante y estimulante para las plantas.

• Compra a granel. Huye de los envases comprando a granel alimentos como arroz, pasta, legumbres, harina, frutos secos, etc. Además, estos productos suelen ser más frescos y locales, por lo que a su vez estás apoyando a pequeños productores y a personas que viven en tu misma comunidad.

• Despídete de los tuppers de plástico. Sabemos que es uno de los utensilios más usados en la cocina, pero puedes reemplazarlo tuppers de vidrio. Su limpieza resulta mucho más sencilla y, además, no absorben ni olores ni sabores y, por la dureza de este material, asimismo, son muy resistentes a los golpes y a los cambios bruscos de temperatura.

• Sustituye las bolsas de congelado por bolsas de silicona. Normalmente, los congeladores están a rebosar de bolsas de plástico con restos de alimentos que no queremos que se echen a perder. Deberíamos sustituirlas por bolsas de silicona, con las que podemos congelar, cocinar, envasar y transportar alimentos. ¡Reutilizables, reciclables y aptas para horno y microondas! ¡Estas bolsas son muy típicas en congeladores de personas que practican la cocina zero waste!

• Usa utensilios de limpieza naturales. Limpia con instrumentos 100% biodegradables como los fabricados con luffa,  estropajos de cobre o esponjas de coco.

• Utiliza detergentes y limpiadores naturales. Para limpiar, puedes usar productos naturales como vinagre blanco y bicarbonato de sodio. Evita los productos químicos con componentes tóxicos para el medio ambiente.

• Conserva los alimentos en wraps de abejas. Para tapar o envolver los alimentos, puedes usar wraps reutilizables confeccionados con cera de abejas y resina de pina. Es un producto antibacteriano y moldeable que facilita el almacenaje de alimentos en la nevera y su transporte.

• Aprovecha las pieles de frutas y verduras. Es allí en donde generalmente están concentrados la mayor parte de sus micronutrientes. Por ejemplo, utiliza la piel del limón y la naranja para hacer galletas o bizcochos, el corazón de la piña para hacer batidos, las pieles de cebolla y zanahoria para hacer caldos o las hojas de la remolacha para hacer salteados.

Así que ya sabes, para cocina zero waste, ¡compra bien, cuídalo mejor y aprovéchalo todo!

Mantequilla de almendras cocina Zero Waste

Podéis encontrar una infinidad de recetas Zero Waste para poner en práctica la cocina sostenible. Aquí os dejamos la nuestra. Hoy os explicamos cómo hacer tu propia mantequilla de almendras baja en grasa, sin sal, sin aceite y vegana. ¡Una receta muy sencilla, saludable y sostenible!

Para prepararla necesitarás:

• 4 vasos de almendras crudas sin sal compradas a granel
• 8 cucharaditas de soja en grano no transgénica comprada a granel
• Medio limón ecológico
• Medio vaso de vinagre de manzana
• 2 cucharaditas de azúcar de sirope de arce 
• Bebida de almendras 0% azúcares

Los pasos que debes seguir para prepararla son los siguientes:

• Poner en una batidora un cuarto de litro de bebida de almendras y 4 vasos de almendras crudas. 
• Colar el batido en un colador, presionando para exprimir la mayor cantidad posible.
• Colocar de nuevo la bebida en la batidora y agregar el resto de ingredientes. 
• Batir hasta que se cree una composición uniforme. 
• Enfriar la mezcla en la nevera durante al menos tres horas.
• Consumir dentro de los siguientes siete días.

¡Y ya lo tendríamos! 

¡Esperemos que os haya gustado este artículo de cocina Zero Waste y llevéis a la práctica nuestros consejos!

Combate los problemas gastrointestinales con bebida de almendras

La leche de vaca puede resultar deliciosa para muchas personas. De hecho, muchos y muchas la consumen diariamente. Sin embargo, puede tener efectos devastadores para la digestión de aquell@s que son intolerantes a la lactosa. Por ello, es mejor buscar alternativas que les ayuden a realizar el proceso digestivo de la forma más ligera posible como las bebidas vegetales. La bebida de almendras no es solo una buena opción para intolerantes a la lactosa, sino también para veganos, ya que no contiene ningún ingrediente de origen animal, y para celiacos, porque en su composición no encontraremos gluten. 

Aun así, no es necesario que sigas el veganismo, seas celiaco o intolerante a la lactosa para consumirla. La bebida de almendras puede ser una buena opción para ti, ya que aporta un gran número de beneficios a tu digestión. ¡Y te los contamos todos!

La bebida de almendras es muy nutritiva y ligera. Por ello, el estómago la digiere con más facilidad que la leche de vaca u otras bebidas vegetales como la de soja, que contiene más azúcares. Su ligereza hace que se utilice en muchos hospitales para los pacientes en periodo de postoperatorio. 

La fibra presente en la bebida de almendras ayuda a combatir problemas como el estreñimiento y a regular el tránsito intestinal. Esta fibra, soluble e insoluble, protege las paredes intestinales, particularmente el colon. De este modo, ayuda al sistema gastrointestinal a regular la  velocidad de absorción de azúcares y el colesterol.

También puede ayudar a aquellas personas que padecen problemas gastrointestinales o gastritis. Esta enfermedad se caracteriza por la inflación del estómago y síntomas muy incómodos y desagradables como la acidez, el dolor, el reflujo, las náuseas, la falta de apetito o la diarrea. Si la gastritis no es tratada a tiempo puede convertirse en una úlcera, que no se curará nunca y requerirá una dieta determinada. La bebida de almendras regula mejor las funciones intestinales, al no poseer prácticamente contenido graso y una alta cantidad de fibra, sin necesidad de que el estómago produzca grandes cantidades de jugos gástricos.

Además, tiene un alto contenido en potasio lo que ayuda a eliminar diarreas o vómitos, que se ocasionan cuando se reducen los niveles de este mineral.

Por último, tomar un vaso de bebida de almendras todos los días es una forma de apoyar los procesos digestivos e intestinales y previene problemas como la inflamación y gases. ¡Y di adiós a los problemas gastrointestinales!

Snacks saludables para los más peques

Os proponemos una lista de alimentos para los tentempiés de vuestros hijos. Todos ellos son nutritivos, aportan vitaminas y las calorías necesarias para que rindan bien durante el día. ¡Y además están riquísimos! ¿Listo para conocer nuestros propuesta de snacks saludables?

Aguacate

El aguacate es un súper alimento para los más pequeños. Es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E y D. Así que ayudará a que los niños crezcan con dientes y huesos fuertes. 

Este alimento presenta una gran ventaja y es que es muy fácil y rápido de preparar. ¡No necesita ningún tipo de cocción! Se puede comer crudo con tostadas, pan, en ensalada o en una macedonia de frutas. 

Arándanos

Los arándanos son snacks saludables y una gran fuente de energía, así que es un gran recurso como snack de media mañana para los pequeños más movidos. Además, son ricos en fibra y potasio, antioxidantes y contienen flavonoides, que potencian la memoria y la capacidad de aprendizaje. 

Avena

La avena es un cereal muy rico en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Su aporte también es muy completo en cuanto a proteínas, vitaminas y minerales. 

Se suele comer como postre, desayuno o merienda. Normalmente, se combina con otros alimentos como leche, bebida vegetal, yogur y fruta, aunque también se pueden preparar bizcochos, pasteles y galletas con este cereal.

Bebidas vegetales con cacao

Las bebidas vegetales son beneficiosas para todo el mundo, pero son todavía más recomendables para niños y jóvenes en etapa de crecimiento porque son una gran fuente de calcio. ¡Y si además llevan cacao las tomarán encantados! Llevan un gran contenido en calcio, fibra y vitamina E, además de tener funciones antioxidantes. 

Chocolate

El chocolate es delicioso, pero además tiene un alto contenido en antioxidantes y aporta mucha energía. Así que es una gran opción para afrontar la intensidad de las actividades físicas que los niños realizan en el colegio o en excursiones. Además, tiene propiedades antidepresivas, ya que favorece la producción de serotonina y puede contribuir a que los niños estén más atentos y centrados en sus tareas. 

Fresas

La fresa es una de las frutas más saludables para los más pequeños. Además, su color y apariencia les resulta muy atractivos. A algunos les puede costar tomarla por su acidez, pero no es nada que no pueda arreglarse con un poco de miel. Las fresas son muy nutritivas y una fuente de vitamina C, minerales y carbohidratos; son bajas en azúcares y grasas y se puede añadir a muchos platos. 

Frutos secos

Los frutos secos son snacks saludables y grandes aliados para los desayunos, recreos y meriendas de los niños. Contienen selenio, vitamina E, cobre, zinc y fibra. Además, su perfil lipídico contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, los mejores para la salud, ya que aportan ácidos grasos esenciales a la vez que ayudan a regular los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Kiwi

¡Es una fruta con múltiples beneficios! Los kiwis son muy ricos en vitamina C. Así que es un gran alimento para fortalecer el sistema inmunológico de nuestros hijos. Aporta una gran cantidad de energía, potasio, fósforo, calcio y vitaminas E y B y su contenido en fibra es muy alto. 

Plátano

El plátano es una fruta que podemos encontrar todo el año y es ideal para que los niños la coman en el desayuno, en el break de la escuela, postre o merienda. Contiene magnesio y potasio, vitamina A e importantes niveles de fósforo, hierro, hidratos y fibras. Es idóneo para el buen funcionamiento del cerebro y un complemento perfecto para aquellos con gran actividad física, como los niños más activos. 

Queso

El queso contiene componentes imprescindible para el desarrollo de los más pequeños. Sin calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A, D y B, el crecimiento no sería correcto. Debemos pensar que es en estas edades cuando el calcio y fósforo se fijan más a los huesos. También es muy importante para desarrollar una buena dentadura y en la prevención de la caries dental y del esmalte, gracias a su aporte de calcio. Además, ¡a los niños les encanta!

Yogur

Los yogures son muy nutritivos y muy fáciles de tomar. Ayudan a que el cuerpo de los niños esté sano. Además, se pueden comer con fruta o cereales para que sea más sabroso. 

Este alimento aporta calcio para que los huesos crezcan fuertes y sanos y no contiene libre de grasas masas. Son un alimento imprescindible para aquellos que aun no han dado lo que llamamos el “estirón”.

Y, para acabar, ¡predica con el ejemplo! Los padres sois las grandes influencias de vuestros hijos. Cuidad vuestra alimentación y ellos os imitarán. Así que a comer snacks saludables delante de vuestros pequeños.

Alimentación infantil: mitos y recomendaciones

¡Ya viene el verano y empezamos a pasar más tiempo con nuestros hijos! Así que es una gran oportunidad para introducir nuevos alimentos y hábitos en sus dietas. 

El tema de la alimentación en los más pequeños puede ser complicado para algunas familias. Muchos niños comen una variedad de alimentos muy limitada, no quieren comer verduras o comen demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como refrescos, patatas fritas o bollería industrial. Pero, aunque pueda ser un mal rato para muchos padres y madres, debemos intentar cambiar los malos hábitos de nuestros hijos poco a poco. Una mala alimentación hará que no estén bien nutridos y esto puede poner en peligro su crecimiento, desarrollo y su sistema inmunitario o causar peso bajo o sobrepeso. Incluso, en casos más extremos, a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol. 

Rompemos mitos sobre la alimentación infantil

Hay muchísimos bulos sobre sobre la alimentación infantil. Y en Nectina estamos dispuestos a daros un poquito de luz para disipar dudas que pueden surgir en los pensamientos de muchas madres y padres. ¡Empezamos!

• La comida saludable no tiene buen sabor y es aburrida. Primero, plantéate si la comida debe aportar diversión o nutrientes al cuerpo. Hay mil recetas con ingredientes sanos que ayudarán al buen desarrollo de un niño. Intenta buscar versiones de platos saludables que puedan empezar a integrar esos alimentos que no acaban de convencer al paladar de tu hijo. ¡La cocina es magia! Cocinando puedes cambiar la intensidad de sabores y encontrar la forma de que tu hijo coma aquellos alimentos que no le gustan. Por ejemplo, si a tu hijo no le gustan las espinacas hervidas, puedes probar a prepararla una tortilla de espinacas y queso. El huevo y el queso quitarán intensidad al sabor de esta verdura y estará ingiriendo nutrientes básicos para su desarrollo. 

• Hay alimentos malos. Ningún alimento es malo, solo existen frecuencias inadecuadas. Ningún niño debería desayunar o merendar todos los días alimentos altos en grasas saturadas y azúcares añadidos, pero tampoco debe dejar de hacerlo por completo. Equilibra la balanza.

• Un zumo envasado es una pieza de fruta. ¡Grave error! Un zumo comercial contiene azúcares añadidos, que no son lo más adecuado para alimentación de un niño. Además, en estos productos se pierde una gran cantidad del aporte vitamínico y la fibra de la fruta.

• Los niños pueden tomar más azúcar que los adultos porque necesitan más energía. Rotundamente no. Debemos calibrar el consumo de azúcar de nuestros hijos. Es normal que tengan hambre con más frecuencia y coman porque están creciendo. Sin embargo, no podemos darles continuamente alimentos azucarados. Para saciar este hambre debemos darles alimentos que contengan energía de calidad como frutos secos, fruta fresca, fruta desecada, pan, cereales y pasta integrales, legumbres, proteína poco procesada (carne y pescado frescos o huevos) o lácteos sin azúcar añadido.

• Los frutos secos son excesivamente grasos. Las grasas de los frutos secos son insaturadas y muy beneficiosas para el cerebro. Además, aportan muchísima energía para los días más cansados como las jornadas de playa, deporte, excursiones o piscina. Una porción de 30 gr al día será un snack muy beneficioso para cualquier niño.

• Los cereales son un desayuno sano. ¡Pues depende! Los cereales infantiles suelen tener una gran cantidad de azúcares añadidos. Pese a no ser tan atractivos, es mejor decantarse por cereales integrales, no procesados y sin azúcares añadidos.

• Las galletas no son bollería industrial. ¡Falso! Las galletas industriales son bollería industrial. Si quieres darle a tu hijo galletas, intenta que sean caseras y controlar las cantidades de grasas y azúcares que añades en la composición.

• Gordito significa sanito. Este es uno de los mitos más extendidos. ¡Y muy típico de las abuelas! Si un niño presenta excesos de grasa, no tiene la talla adecuada para su edad o su IMC es desproporcionado, debes cuidar más que nunca su alimentación. Descuidarla podría ser un factor de riesgo cardiovascular y, definitivamente, eso no es sano.

¿Conocías estos mitos sobre alimentación infantil?

Mascarillas con bebida de almendras

¡Mascarilla antiarrugas!

¡Mascarilla antiojeras!

¡Mascarilla suavizante!