Los errores más comunes en las dietas veganas y vegetarianas
Como bien sabéis, cada vez hay más gente que decide pasarse a la alimentación basada en vegetales. Se habla mucho de los pros y de los contras de estas dietas veganas y vegetarianas. Sin embargo, no tiene porqué ser más o menos saludable que la dieta española convencional, ni crear una falta de nutrientes. Todo dependerá de lo bien informados que estemos y en compensar las carencias nutricionales que pueden darse. Por eso, hoy os traemos una lista de los errores más frecuentes que suelen darse en las dietas veganas y vegetarianas y posibles soluciones.
Comer demasiados carbohidratos y no incluir proteínas en la dieta
Intentar sustituir la carne y el pescado por la pasta y el arroz es un ERROR abismal. Los valores nutricionales de estos alimentos son muy distintos y podemos caer en un desequilibrio de nutrientes, un exceso de carbohidratos y una falta de proteínas, vitaminas y minerales.
Las proteínas nos ayudan a a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos y a garantizar el buen funcionamiento de nuestros músculos, cartílagos, tendones, ligamentos, piel, cabello y uñas. Las proteínas pueden incluirse de mil formas, como por ejemplo mediante legumbres, cereales, frutos secos, levadura nutricional… que por cierto, son alimentos deliciosos para nuestras dietas veganas y vegetarianas.
| Ración en gramos | Gramos de proteína por ración |
| Tofu (120g) | 18g |
| Seitán (120g) | 28g |
| Tempeh (120g) | 21g |
| Soja texturizada (40g en seco) | 20g |
| Lentejas (80g en crudo) | 20g |
| Garbanzos (80g en crudo) | 15g |
| Huevos (2 unidades) | 15g |
| Queso fresco (100g) | 12,4g |
| Queso tierno (100g) | 22g |
| Yogur natural | 6,6g |
| Yogur de soja | 4,6g |
No comer suficientes legumbres
Siguiendo la misma línea, no podemos dejar de lado las legumbres. Son las fuentes de proteína vegetal más importantes y aportan hierro, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y fibra. Si te sientes cansad@ al pasarte a dietas veganas y vegetarianas, es muy posible que estés comiendo pocas legumbres o menos de las que tu cuerpo necesita. ¿Qué legumbres puedes comer? Garbanzos, alubias, lentejas, tofu, tempeh, yogures de soja, cacahuetes… existe una gran variedad de legumbres que podemos añadir a nuestros platos de formas muy diferentes.
Tomar demasiados procesados vegetarianos o veganos
Es muy habitual que las personas vegetarianas o veganas consuman alimentos procesados que, por lo general, tienen una lista de ingredientes no recomendables para la salud. Vamos a tratar de evitar consumir demasiados procesados vegetarianos como hamburguesas o embutidos vegetales. Como son de origen vegetal, much@s piensan que son saludables. Pero, no siempre son la mejor opción. ¡Tenéis que prestar atención y leer los etiquetados! No todo lo que marcan los fabricantes como saludable, lo es realmente. Por ejemplo, si vais a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu. El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento en vuestras dietas veganas y vegetarianas.
Por lo tanto, no caigáis en la trampa de que todo lo vegetariano es sano porque ¡no es así!
No tomar frutos secos o semillas
Nuestro cuerpo no puede fabricar los omega 3. Son un tipo de ácidos grasos esenciales que tenemos que ingerir. En los casos en los que no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 los obtenemos del pescado. Esto no significa que los vegetarianos o veganos no puedan acceder a estos ácidos grasos. Ellos pueden obtenerlos mediante los frutos secos como las avellanas, las almendras o las nueces y las semillas de chía o lino. Así que ya sabéis, 30 gramos de frutos secos diariamente o un puñado de semillas de lino o de chía pueden ser muy beneficiosos para vuestra salud.
No tomar la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar a cansancio y debilidad. Es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada. Ni siquiera las personas que hacen dietas veganas y vegetarianas variadas y equilibradas llegan al aporte suficiente de vitamina B12.
En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos. Sin embargo, es casi imposible cubrir las cantidades diarias recomendadas con estos alimentos.
No comer suficientes verduras, hortalizas o fruta
Dejemos algo claro. Ser vegetariano o vegano no significa estar comiendo verdura o fruta a todas horas. Sin embargo, os recordamos que es muy importante comer entre 500 y 700 gramos de vegetales al día, que incluyan tres piezas de fruta y dos de verduras y hortalizas.
Tener una lista de alimentos muy reducida
Esto suele ocurrir mucho entre vegan@s y vegetarian@s. ¿De qué nos podemos hacer un sandwich para almorzar? Much@s vegetarian@s optan por el queso. Sin embargo, si no queréis caer en la repetición podéis tomar crema de almendras con fruta, humus con calabacín o berenjena, aguacate con kiwi… ¡tenéis que investigar cuáles son las opciones de alimentos que más os pueden gustar! Hay una infinidad de páginas y blogs de alimentación donde podéis encontrar ideas y recetas que os harán romper con dietas rutinarias y aburridas.
No saber elegir las bebidas vegetales
Aquellos que no tomáis leche, ¿qué debéis tener en cuenta a la hora de elegir las bebidas vegetales? Lo primero que debéis saber es que no todas las bebidas son de la misma calidad. Debéis buscar aquellas que no lleven o lleven pocos azúcares añadidos y que vayan enriquecidas con calcio. También es muy importante fijarnos en el porcentaje del ingrediente vegetal. Es decir, la bebida será más rica en nutrientes si lleva más cantidades de frutos secos, arroz, avena, coco…
¡Ahora ya conocéis los errores más comunes en las dietas veganas y vegetarianas!
