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Introducir alimentos saludables en la dieta infantil

Ideas y estrategias para que tus hij@s coman sano

Actualmente, la obesidad infantil es uno de los problemas más graves del siglo XXI. Según los datos de la OMS, en 2016 había más de 340 millones de niñ@s y adolescentes (de 5 a 19 años) que sufrían sobrepeso u obesidad. Para reducir el porcentaje de obesidad infantil en el mundo debemos tener muy claro que una alimentación saludable, equilibrada y suficiente es fundamental para el estado de salud de l@s más pequeñ@s.

Es de vital importancia animarl@s a comer sano para evitar que desarrollen enfermedades como la obesidad. Esto no siempre será tarea fácil y no hay una fórmula exacta de hacerlo. Sin embargo, aquí te dejamos una serie de idea que podrán ayudarte a la hora de ampliar los horizontes de tu hij@ en cuanto a su alimentación.

Repetición

Los nuevos alimentos, como las verduras, deben presentarse reiteradamente y tratar de relacionarlos con momentos agradables en la mesa y con otros miembros de la familia. Sabemos que suele ser difícil afrontar el rechazo a nuevos alimentos, pero cuantas más veces se presenten, más probabilidades de que l@s pequeñ@s se acostumbren a ellos. Habrá veces que tengas que probar hasta 20 veces un alimento nuevo antes de que l@s niñ@s empiecen a apreciarlo.

Las primeras veces que des nuevos alimentos deberás hacerlo al principio de las comidas, ya que se tiene más hambre. También puedes probar con cocinarlo de formas distintas hasta que se habitúen a este nuevo sabor. Otras opción es crear presentaciones creativas y que le resulten más atractivas, como dibujar figuras con los distintos ingredientes del plato.

Hacer una planificación semanal de las comidas

Si organizáis, tanto padres como madres, las comidas que se hacen en casa, será mucho más fácil que l@s niñ@s coman opciones saludables y que eviten las comidas rápidas o los snack cargados de azúcares y grasas saturadas.  Además, la  planificación os ayudará a usar ingredientes más sanos y a elegir mejor los productos a la hora de hacer la compra.

Empieza a introducir nuevos alimentos pronto

Las preferencias alimentarias se adquieren en una edad muy temprana. Así que es mejor empezar pronto a ofrecerles un amplio abanico de alimentos.

Dar ejemplo

L@s niñ@s suelen replicar o imitar el comportamiento de los adultos que los rodean. Así que es muy importante que os vean comer una dieta saludable. 

Cocinar lo mismo para tod@s

No caigáis en el error de hacer un menú especial para l@s niñ@s. Tiene que quedar claro que vuestra casa no es un restaurante y todos los miembros de la familia coméis lo mismo. Hacer comidas distintas para l@s niñ@s limita la variedad de alimentos que prueban y crecen comiendo una cantidad de alimentos muy reducida.

Preparar batidos y purés con vegetales

Los licuados son buenas opciones para que l@s pequeñ@s más delicad@s tomen vegetales todos los días. Además, son composiciones muy digestivas y cargadas de vitaminas que ayudarán a que se sientan ligeros y con mucha energía.

No celebrar ni hacer una fiesta cuando comen 

L@s niñ@s deben aprender a comer alimentos a través de la familiaridad. Se trata de conseguir que adquieran ese hábito y lo consideren como algo normal, no como algo por lo que deben ser alagad@s. Alabar la hazaña les dará poder y lo usarán en vuestra contra en futuras ocasiones.

Acabar con la bollería industrial y los snacks no saludables

Los padres sois quienes decidís qué alimentos se compran en casa y cómo y cuándo se sirven. Aunque es de esperar que los niños den la lata a sus padres para que les dejen comer alimentos menos nutritivos, son los adultos quienes deciden qué alimentos entran en casa. Cuando las opciones poco o nada saludables no existen porque no las hemos comprado, es mucho más fácil introducir alternativas sanas a tus hij@s.  L@s niñ@s no se quedarán con hambre porque en su casa no hay lo que más les apetece comer. Comerán lo que haya en los armarios y la nevera. De este modo, ell@s se acostumbran a merendar frutas, vegetales, cereales integrales y lácteos.

Cocinar en familia

Cuando l@s más pequeñ@s son parte del proceso de preparación de la comida, están mucho más interesados en comer lo que ell@s mism@s han cocinado.

En nuestro apartado de recetas podéis encontrar un montón de platos saludables que podéis hacer con niñ@s.

Ofrécele alimentos saludables y déjal@ elegir

L@s niñ@s también deben tener voz y voto en el tema. De la selección de alimentos que ofrezcas a tu hij@, déjale elegir lo que quiera comer y la cantidad. Tal vez te parezca que esto es darle demasiada libertad, pero, en realidad, tu hij@ solamente podrá elegir entre los alimentos saludables que has decidido comprar y preparar.

Y recuerda que cada niñ@ es distint@ y debemos adaptarnos a la personita que tenemos delante y elaborar una estrategia totalmente personalizada para él o para ella. 

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Los errores más comunes en las dietas vegetarianas y veganas

Los errores más comunes en las dietas vegetarianas y veganas

Como bien sabéis, cada vez hay más gente que decide pasarse al lado vegetariano o vegano. Se habla mucho de los pros y de los contras de estas dietas. Sin embargo, no tiene porqué ser más o menos saludable que la dieta española convencional, ni crear una falta de nutrientes. Todo dependerá de lo bien informados que estemos y en compensar las carencias nutricionales que pueden darse. Por eso, hoy os traemos una lista de los errores más frecuentes que suelen darse en las dietas vegetarianas y veganas y posibles soluciones.

Comer demasiados carbohidratos y no incluir proteínas en la dieta

Intentar sustituir la carne y el pescado por la pasta y el arroz es un ERROR abismal. Los valores nutricionales de estos alimentos son muy distintos y podemos caer en un desequilibrio de nutrientes, un exceso de carbohidratos y una falta de proteínas, vitaminas y minerales.

Las proteínas nos ayudan a a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos y a garantizar el buen funcionamiento de nuestros músculos, cartílagos, tendones, ligamentos, piel, cabello y uñas.  Las proteínas pueden incluirse de mil formas, como por ejemplo mediante legumbres, cereales, frutos secos, levadura nutricional…

Ración en gramosGramos de proteína por ración
Tofu (120g)18g
Seitán (120g)28g
Tempeh (120g)21g
Soja texturizada (40g en seco)20g
Lentejas (80g en crudo)20g
Garbanzos (80g en crudo)15g
Huevos (2 unidades)15g
Queso fresco (100g)12,4g
Queso tierno (100g)22g
Yogur natural6,6g
Yogur de soja4,6g

No comer suficientes legumbres

Siguiendo la misma línea, no podemos dejar de lado las legumbres. Son las fuentes de proteína vegetal más importantes y aportan hierro, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y fibra. Si te sientes cansad@ al pasarte al vegetarianismo o al veganismo, es muy posible que estés comiendo pocas legumbres o menos de las que tu cuerpo necesita. ¿Qué legumbres puedes comer? Garbanzos, alubias, lentejas, tofu, tempeh, yogures de soja, cacahuetes… existe una gran variedad de legumbres que podemos añadir a nuestros platos de formas muy diferentes.

Tomar demasiados procesados vegetarianos o veganos

Es muy habitual que las personas vegetarianas o veganas consuman alimentos procesados que, por lo general, tienen una lista de ingredientes no recomendables para la salud. Vamos a tratar de evitar consumir demasiados procesados vegetarianos como hamburguesas o embutidos vegetales. Como son de origen vegetal, much@s piensan que son saludables. Pero, no siempre son la mejor opción. ¡Tenéis que prestar atención y leer los etiquetados! No todo lo que marcan los fabricantes como saludable, lo es realmente. Por ejemplo, si vais a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu.  El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento.

Por lo tanto, no caigáis en la trampa de que todo lo vegetariano es sano porque ¡no es así! 

No tomar frutos secos o semillas

Nuestro cuerpo no puede fabricar los omega 3. Son un tipo de ácidos grasos esenciales que tenemos que ingerir. En los casos en los que no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 los obtenemos del pescado. Esto no significa que los vegetarianos o veganos no puedan acceder a estos ácidos grasos. Ellos pueden obtenerlos mediante los frutos secos como las avellanas, las almendras o las nueces y las semillas de chía o lino. Así que ya sabéis, 30 gramos de frutos secos diariamente o un puñado de semillas de lino o de chía pueden ser muy beneficiosos para vuestra salud. 

No tomar la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar a cansancio y debilidad.  Es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada.  Ni siquiera los vegetarianos haciendo una dieta variada y equilibrada llegan al aporte suficiente de vitamina B12.

En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos. Sin embargo, es casi imposible cubrir las cantidades diarias recomendadas con estos alimentos.

No comer suficientes verduras, hortalizas o fruta

Dejemos algo claro. Ser vegetariano o vegano no significa estar comiendo verdura o fruta a todas horas. Sin embargo, os recordamos que es muy importante comer entre 500 y 700 gramos de vegetales al día, que incluyan tres piezas de fruta y dos de verduras y hortalizas. 

Tener una lista de alimentos muy reducida

Esto suele ocurrir mucho entre vegan@s y vegetarian@s. ¿De qué nos podemos hacer un sandwich para almorzar? Much@s vegetarian@s optan por el queso. Sin embargo, si no queréis caer en la repetición podéis tomar crema de almendras con fruta, humus con calabacín o berenjena, aguacate con kiwi… ¡tenéis que investigar cuáles son las opciones de alimentos que más os pueden gustar! Hay una infinidad de páginas y blogs de alimentación donde podéis encontrar ideas y recetas que os harán romper con dietas rutinarias y aburridas. 

No saber elegir las bebidas vegetales

Aquellos que no tomáis leche, ¿qué debéis tener en cuenta a la hora de elegir las bebidas vegetales? Lo primero que debéis saber es que no todas las bebidas son de la misma calidad. Debéis buscar aquellas que no lleven o lleven pocos azúcares añadidos y que vayan enriquecidas con calcio. También es muy importante fijarnos en el porcentaje del ingrediente vegetal. Es decir, la bebida será más rica en nutrientes si lleva más cantidades de frutos secos, arroz, avena, coco…

¡Ahora ya conocéis los errores más comunes en las dietas vegetarianas y veganas!

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¡Cocina con Noelia y pásate al lado saludable!

¡Cocina con Noelia y pásate al lado saludable!

En Nectina, nos encantan esas personas que dedican su tiempo a estar entre fogones y trabajan duro por tener una alimentación sana. Y si además lo comparten, ¡ya es la bomba! Por eso hoy, vamos a dedicar este espacio a nuestra colaboradora Noelia Gamero, prueba de que no hay excusas para no cuidarse y comer de una forma saludable. ¡Rico y sano es compatible!

Noelia es una madre emprendedora que se ha adentrado en el mundo de las redes sociales con el objetivo de compartir sus recetas, crecer y encontrar nuevas oportunidades que le permitan desarrollarse personal y profesionalmente en el mundo de la cocina. Y así empieza una aventura en la que no faltan platos que ella misma define como “tradicionales y hechos con mucho cariño”. Siguiendo esta línea, esta cocinera reconoce que “la ilusión y pasión que pongo en mis preparaciones son las que hace que me lluevan las ideas cuando entro en la cocina”. ¡Y es que a la cocina hay que ponerle ganas y, sobre todo, mucho amor!

Aunque debemos remontarnos años atrás porque esta afición por la cocina empieza antes de la aparición de las redes sociales. ¿Os acordáis de aquella época en la que se aprendía a cocinar de la mano de tu madre y de tu abuela y consultando las recetas en libros y no en Google? Pues así fueron los primeros pasos de Noelia en la cocina. El primer plato que cocinó fue un “pastel de arroz con leche, siguiendo un libro que tenía mi madre, cuando era muy niña”. Así que su pasión por los fogones es algo que lleva integrado en ella desde su infancia. “Siempre me ha llamado mucho la atención la gastronomía. De pequeña me encantaba quedarme sola en casa para meterme en la cocina a hacer recetas”, nos cuenta nuestra colaboradora.

Pese a que ella cocina para su familia, sus platos son para todos y todas o como ella dice “para cualquiera que quiera disfrutar de mis preparaciones”. En sus redes sociales, sus seguidor@s están más que acostumbrados a ver a una cocinera muy curiosa compartiendo imágenes de recetas creativas y originales. Sin embargo, esto no acaba aquí. Su implicación y sus ganas de compartir su afición por la alimentación saludable han llevado a Noelia abrir su propio canal de Youtube con la ayuda de su marido que, en palabras de la cocinera, “nace de la ilusión de desarrollarme en lo que más me gusta, cocinar, y compartirlo con mucha gente con deseos de aprender con mis vídeos”. Así que podéis encontrar sus recetas paso a paso y en vídeo. ¿Qué os parece? El canal Cocina con Noelia persigue el objetivo de “enseñar y ayudar a aquellas personas que se encuentren en la misma situación que yo cuando salí de casa y me vi obligada a aprender para poder alimentar a mi familia”.

¡La cocina es un arte! Os lo hemos dicho muchas veces. Y como buen arte, necesita una fuente de inspiración. Y la de esta emprendedora es su familia. Así pasa los días maquinando nuevos platos que contengan alimentos sanos y sean del gusto de sus hijos. “Si uno quiere galletas hacemos galletas de avena integral sin huevo y sin mantequilla. O pancakes con avena, manzana, plátano, fresas, me encanta inventar”.

Hablando de inventar, hemos puesto a prueba el ingenio de Noelia preguntándole qué preparaciones bien ricas se le ocurrirían con tan solo dos ingredientes. Y nos ha dejado boquiabiertos. “Podemos hacer una torti-pizza original y deliciosa, por ejemplo. Si separamos la clara de la yema de un huevo, la montamos a punto de nieve, añadimos la yema mezclando con movimientos envolventes, la ponemos en la sartén y cuajamos poniendo en la parte superior el ingrediente que os guste, tapamos y dejamos cuajar a fuego bajo. O una purrusalda, con puerro y patata”, ha respondido. ¡Esta chica tiene un sinfín de recursos culinarios!

“De primero una ensalada o una Milhoja con berenjena, seguida de un pescado blanco con una salsa ligera y una una crema catalana de postre” es el menú que nos propone esta emprendedora para conquistar los estómagos de nuestr@s comensales, aprovechando que está aquí el veranito y empiezan las comidas con amig@s y familiares. Sin duda, una propuesta que no dejará indiferente a nadie que se siente en vuestra mesa. 

Así que, como dice Noelia, “delicioso, saludable y tradicional es posible”. Si os gusta este tipo de cocina, podéis encontrar mil ideas en su cuenta de Instagram y en su canal de Youtube

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Cocina Zero Waste

Cocina Zero Waste

Envases, bricks, bolsas de plástico, bandejas de porexpan… sin duda, la cocina es la zona de casa donde más plástico derrochamos. Están todas partes y las consecuencias de su producción son dramáticas. Es prácticamente imposible hacer la compra sin traer a casa un sinfín de envases. ¿Y dónde acaban estos envases? Millones de toneladas del plástico que no se reciclan  va a parar al mar. Al no ser un material biodegradable o fácil de descomponer, el plástico se acaba transformando en microplásticos que acaban en los alimentos ingerimos. Según los investigadores de Sociedad Estadounidense de Química, el ciudadano norteamericano medio consume más de 70.000 partículas de microplásticos al año.

Ante esto, el Zero Waste persigue desterrar a los plásticos para siempre, buscando el uso de productos reutilizables. Hay que dar un paso adelante y empezar a reducir residuos y basura. Sin embargo, la cocina Zero Waste no es solo preocuparnos por el envase en el que viene envuelto el alimento, sino también por las sobras que se tiran innecesariamente por tal de evitar el derroche o desperdicio alimentario. Reutilizar alimentos, guardar sobras o comprar de forma responsable son formas de ir integrando este tipo de cocina en tu hogar.

Tips para pasarte al Zero Waste en la cocina

¡Te dejamos unos consejos para reducir el uso de plástico en la cocina y evitar el desperdicio alimentario! Nada es imposible, ¡solo necesitas hacer un cambio de chip!

  • Compra alimentos que vengan en recipientes de vidrio. Son fáciles de llenar y limpiar y mantendrán tus alimentos más frescos que cualquier envase de plástico.
  • Usa bolsas de tela. Deshazte de las bolsas de plástico y cámbialas por bolsas reutilizables. Se pueden lavar y usar todas las veces que quieras.
  • Separa la basura en clásica los deshechos en aquellos que puedes reutilizar para otras cosas, productos orgánicos que puedes usar como compost o para hacer caldo de verduras y los deshechos inorgánicos.
  • Apuesta por las pajitas reutilizables. Las pajitas de plástico son los enemigos silenciosos del medio ambiente, ya que tardan 500 años en degradarse. Solo en España, se consumen 13 millones de unidades diariamente. ¡Apuesta por modelos de acero inoxidable, vidrio borosilicato y bambú!
  • Evita los utensilios de plástico. Mucha gente está acostumbrada a usar platos, vasos y cubiertos de plástico en fiestas, reuniones o cuando comes en un restaurante de comida rápida. Estos utensilios contaminan mucho y son de un solo uso.
  • Compra jabón a granel o limpia con jabones vegetales que venga en tarros de cristal.
  • Reutiliza los residuos de café. Son muy buenos para mantener a las hormigas lejos y funcionan muy bien como aromatizante y estimulante para las plantas.
  • Compra a granel. Huye de los envases comprando a granel alimentos como arroz, pasta, legumbres, harina, frutos secos, etc. Además, estos productos suelen ser más frescos y locales, por lo que a su vez estás apoyando a pequeños productores y a personas que viven en tu misma comunidad.
  • Despídete de los tuppers de plástico. Sabemos que es uno de los utensilios más usados en la cocina, pero puedes reemplazarlo tuppers de vidrio. Su limpieza resulta mucho más sencilla y, además, no absorben ni olores ni sabores y, por la dureza de este material, asimismo, son muy resistentes a los golpes y a los cambios bruscos de temperatura.
  • Sustituye las bolsas de congelado por bolsas de silicona. Normalmente, los congeladores están a rebosar de bolsas de plástico con restos de alimentos que no queremos que se echen a perder. Deberíamos sustituirlas por bolsas de silicona, con las que podemos congelar, cocinar, envasar y transportar alimentos. ¡Reutilizables, reciclables y aptas para horno y microondas!
  • Usa utensilios de limpieza naturales. Limpia con instrumentos 100% biodegradables como los fabricados con luffa,  estropajos de cobre o esponjas de coco.
  • Utiliza detergentes y limpiadores naturales. Para limpiar, puedes usar productos naturales como vinagre blanco y bicarbonato de sodio. Evita los productos químicos con componentes tóxicos para el medio ambiente.
  • Conserva los alimentos en wraps de abejas. Para tapar o envolver los alimentos, puedes usar wraps reutilizables confeccionados con cera de abejas y resina de pina. Es un producto antibacteriano y moldeable que facilita el almacenaje de alimentos en la nevera y su transporte.
  • Aprovecha las pieles de frutas y verduras. Es allí en donde generalmente están concentrados la mayor parte de sus micronutrientes. Por ejemplo, utiliza la piel del limón y la naranja para hacer galletas o bizcochos, el corazón de la piña para hacer batidos, las pieles de cebolla y zanahoria para hacer caldos o las hojas de la remolacha para hacer salteados.

Así que ya sabes, ¡compra bien, cuídalo mejor y aprovéchalo todo!

Mantequilla de almendras Zero Waste

Podéis encontrar una infinidad de recetas Zero Waste para poner en práctica la cocina sostenible. Aquí os dejamos la nuestra. Hoy os explicamos cómo hacer tu propia mantequilla de almendras baja en grasa, sin sal, sin aceite y vegana. ¡Una receta muy sencilla, saludable y sostenible!

Para prepararla necesitarás:

  • 4 vasos de almendras crudas sin sal compradas a granel
  • 8 cucharaditas de soja en grano no transgénica comprada a granel
  • Medio limón ecológico
  • Medio vaso de vinagre de manzana
  • 2 cucharaditas de azúcar de sirope de arce 
  • Bebida de almendras 0% azúcares

Los pasos que debes seguir para prepararla son los siguientes:

  • Poner en una batidora un cuarto de litro de bebida de almendras y 4 vasos de almendras crudas. 
  • Colar el batido en un colador, presionando para exprimir la mayor cantidad posible.
  • Colocar de nuevo la bebida en la batidora y agregar el resto de ingredientes. 
  • Batir hasta que se cree una composición uniforme. 
  • Enfriar la mezcla en la nevera durante al menos tres horas.
  • Consumir dentro de los siguientes siete días.

¡Y ya lo tendríamos! 

¡Esperemos que os haya gustado este artículo de cocina Zero Waste y llevéis a la práctica nuestros consejos!

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Combate los problemas gastrointestinales

Combate los problemas gastrointestinales con bebida de almendras

La leche de vaca puede resultar deliciosa para muchas personas. De hecho, muchos y muchas la consumen diariamente. Sin embargo, puede tener efectos devastadores para la digestión de aquell@s que son intolerantes a la lactosa. Por ello, es mejor buscar alternativas que les ayuden a realizar el proceso digestivo de la forma más ligera posible como las bebidas vegetales. La bebida de almendras no es solo una buena opción para intolerantes a la lactosa, sino también para veganos, ya que no contiene ningún ingrediente de origen animal, y para celiacos, porque en su composición no encontraremos gluten

Aun así, no es necesario que sigas el veganismo, seas celiaco o intolerante a la lactosa para consumirla. La bebida de almendras puede ser una buena opción para ti, ya que aporta un gran número de beneficios a tu digestión. ¡Y te los contamos todos!

La bebida de almendras es muy nutritiva y ligera. Por ello, el estómago la digiere con más facilidad que la leche de vaca u otras bebidas vegetales como la de soja, que contiene más azúcares. Su ligereza hace que se utilice en muchos hospitales para los pacientes en periodo de postoperatorio. 

La fibra presente en la bebida de almendras ayuda a combatir problemas como el estreñimiento y a regular el tránsito intestinal. Esta fibra, soluble e insoluble, protege las paredes intestinales, particularmente el colon. De este modo, ayuda al sistema gastrointestinal a regular la  velocidad de absorción de azúcares y el colesterol.

También puede ayudar a aquellas personas que padecen problemas gastrointestinales o gastritis. Esta enfermedad se caracteriza por la inflación del estómago y síntomas muy incómodos y desagradables como la acidez, el dolor, el reflujo, las náuseas, la falta de apetito o la diarrea. Si la gastritis no es tratada a tiempo puede convertirse en una úlcera, que no se curará nunca y requerirá una dieta determinada. La bebida de almendras regula mejor las funciones intestinales, al no poseer prácticamente contenido graso y una alta cantidad de fibra, sin necesidad de que el estómago produzca grandes cantidades de jugos gástricos.

Además, tiene un alto contenido en potasio lo que ayuda a eliminar diarreas o vómitos, que se ocasionan cuando se reducen los niveles de este mineral.

Por último, tomar un vaso de bebida de almendras todos los días es una forma de apoyar los procesos digestivos e intestinales y previene problemas como la inflamación y gases.

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Snacks saludables para los más peques

Snacks saludables para los más peques

Os proponemos una lista de alimentos para los tentempiés de vuestros hijos. Todos ellos son nutritivos, aportan vitaminas y las calorías necesarias para que rindan bien durante el día. ¡Y además están riquísimos!

Aguacate

El aguacate es un súper alimento para los más pequeños. Es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E y D. Así que ayudará a que los niños crezcan con dientes y huesos fuertes. 

Este alimento presenta una gran ventaja y es que es muy fácil y rápido de preparar. ¡No necesita ningún tipo de cocción! Se puede comer crudo con tostadas, pan, en ensalada o en una macedonia de frutas. 

Arándanos

Los arándanos son una gran fuente de energía, así que es un gran recurso como snack de media mañana para los pequeños más movidos. Además, son ricos en fibra y potasio, antioxidantes y contienen flavonoides, que potencian la memoria y la capacidad de aprendizaje. 

Avena

La avena es un cereal muy rico en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Su aporte también es muy completo en cuanto a proteínas, vitaminas y minerales. 

Se suele comer como postre, desayuno o merienda. Normalmente, se combina con otros alimentos como leche, bebida vegetal, yogur y fruta, aunque también se pueden preparar bizcochos, pasteles y galletas con este cereal.

Bebidas vegetales con cacao

Las bebidas vegetales son beneficiosas para todo el mundo, pero son todavía más recomendables para niños y jóvenes en etapa de crecimiento porque son una gran fuente de calcio. ¡Y si además llevan cacao las tomarán encantados! Llevan un gran contenido en calcio, fibra y vitamina E, además de tener funciones antioxidantes. 

Chocolate

El chocolate es delicioso, pero además tiene un alto contenido en antioxidantes y aporta mucha energía. Así que es una gran opción para afrontar la intensidad de las actividades físicas que los niños realizan en el colegio o en excursiones. Además, tiene propiedades antidepresivas, ya que favorece la producción de serotonina y puede contribuir a que los niños estén más atentos y centrados en sus tareas. 

Fresas

La fresa es una de las frutas más saludables para los más pequeños. Además, su color y apariencia les resulta muy atractivos. A algunos les puede costar tomarla por su acidez, pero no es nada que no pueda arreglarse con un poco de miel. Las fresas son muy nutritivas y una fuente de vitamina C, minerales y carbohidratos; son bajas en azúcares y grasas y se puede añadir a muchos platos. 

Frutos secos

Los frutos secos son un gran aliado para los desayunos, recreos y meriendas de los niños. Contienen selenio, vitamina E, cobre, zinc y fibra. Además, su perfil lipídico contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, los mejores para la salud, ya que aportan ácidos grasos esenciales a la vez que ayudan a regular los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Kiwi

¡Es una fruta con múltiples beneficios! Los kiwis son muy ricos en vitamina C. Así que es un gran alimento para fortalecer el sistema inmunológico de nuestros hijos. Aporta una gran cantidad de energía, potasio, fósforo, calcio y vitaminas E y B y su contenido en fibra es muy alto. 

Plátano

El plátano es una fruta que podemos encontrar todo el año y es ideal para que los niños la coman en el desayuno, en el break de la escuela, postre o merienda. Contiene magnesio y potasio, vitamina A e importantes niveles de fósforo, hierro, hidratos y fibras. Es idóneo para el buen funcionamiento del cerebro y un complemento perfecto para aquellos con gran actividad física, como los niños más activos. 

Queso

El queso contiene componentes imprescindible para el desarrollo de los más pequeños. Sin calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A, D y B, el crecimiento no sería correcto. Debemos pensar que es en estas edades cuando el calcio y fósforo se fijan más a los huesos. También es muy importante para desarrollar una buena dentadura y en la prevención de la caries dental y del esmalte, gracias a su aporte de calcio. Además, ¡a los niños les encanta!

Yogur

Los yogures son muy nutritivos y muy fáciles de tomar. Ayudan a que el cuerpo de los niños esté sano. Además, se pueden comer con fruta o cereales para que sea más sabroso. 

Este alimento aporta calcio para que los huesos crezcan fuertes y sanos y no contiene libre de grasas masas. Son un alimento imprescindible para aquellos que aun no han dado lo que llamamos el “estirón”.

Y, para acabar, ¡predica con el ejemplo! Los padres sois las grandes influencias de vuestros hijos. Cuidad vuestra alimentación y ellos os imitarán. 

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Frutos secos: superalimentos para potenciar tu cerebro

Frutos secos: superalimentos para potenciar tu cerebro

¡Un último esfuerzo que esto ya se acaba! Somos much@s los que hemos pasado por esos exámenes de selectividad que nos provocan tantos nervios. Aun así, son solamente tres días de pruebas y luego os esperan tres meses de verano para pasarlo en grande. Así que ¡merece la pena ese esfuerzo!

En esas largas jornadas de estudios, es imprecindible seleccionar bien los alimentos. Una dieta equivocada puede llevarnos a tener una digestión pesada, somnolencia o dificultad para concentrarnos. Lo más recomendable es hidratarse bien y comer poco a poco y frecuentemente alimentos fáciles de digerir y que nos ayuden a reponer energía.

Desde Nectina, queremos daros una recomendación que hará que este momento sea mucho más llevadero y os ayudará a retener mucho mejor los temarios de selectividad. ¡Tomar frutos secos! Estos alimentos favorecen el rendimiento de vuestro cerebro a la hora de llevar a cabo actividades cognitivas como estudiar. ¡No lo entendáis mal! ¡Milagros a Lourdes! Esto no quiere decir que sin estudiar, aprobaréis los exámenes, pero sí que harán que vuestras horas de estudio sean mucho más productivas y os explicamos los motivos.

¡Mejoran tu actividad cerebral!

Los frutos secos son alimentos ricos en fósforo, magnesio, vitamina E y B6 y grandes aliados para la memoria. ¿Por qué? Por sus altas concentraciones de flavonoides, es decir, antioxidandes con efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y protectores del corazón. Estos antioxidantes acceden también a las áreas del hipocampo del cerebro, responsables de los procesos de aprendizaje y de la memoria. Sigamos con las terminologías científicas un poquito. Los flavonoides tienen efectos neuroprotectores y esto provoca la aparición de nuevas neuronas. Además, también mejoran el flujo sanguíneo del cerebro.

Además, son una opción ideal para reponer fuerzas y evitar la ansiedad que nos generan los nervios por lo exámenes. Así que ya sabéis, si os pica el gusanillo entre horas, las nueces, las almendras, los cacahuetes y las avellanas son grandes opciones. No solo recargarán vuestras pilas, sino que también ayudarán a la producción de neutrotransmisoren y contribuirán al buen funcionamiento de vuestro sistema nervioso.

Alimentos prohibidos en épocas de exámenes

Evita todo tipo de bebidas estimulantes y energéticas, café, infusiones, refrescos de cola durante los días de las pruebas. Su consumo provoca un aumento de los niveles de ansiedad y una reducción de la capacidad de concentración. Además, pueden alterar tu sueño o provocarte insomnio y eso bajará tu rendimiento notablemente. Tampoco comas dulces o fast food, ya que tu cuerpo invertirá muchísima energía en digerir ese tipo de comida. 

Y, por último, estos días deja apartados todos aquellos alimentos que tengan altas cantidades de azúcar. Podrían causarte nervios y distracción y hacerte sentir más insegur@ durante los exámenes. ¡Resiste a esa tentación y déjala para más tarde!

¡Muchísima suerte a todos y todas en la recta final!

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Alimentación infantil: mitos y recomendaciones

Alimentación infantil: mitos y recomendaciones

¡Ya viene el verano y empezamos a pasar más tiempo con nuestros hijos! Así que es una gran oportunidad para introducir nuevos alimentos y hábitos en sus dietas. 

El tema de la alimentación en los más pequeños puede ser complicado para algunas familias. Muchos niños comen una variedad de alimentos muy limitada, no quieren comer verduras o comen demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como refrescos, patatas fritas o bollería industrial. Pero, aunque pueda ser un mal rato para muchos padres y madres, debemos intentar cambiar los malos hábitos de nuestros hijos poco a poco. Una mala alimentación hará que no estén bien nutridos y esto puede poner en peligro su crecimiento, desarrollo y su sistema inmunitario o causar peso bajo o sobrepeso. Incluso, en casos más extremos, a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol. 

Rompemos mitos sobre la alimentación infantil

Hay muchísimos bulos sobre sobre la alimentación infantil. Y en Nectina estamos dispuestos a daros un poquito de luz para disipar dudas que pueden surgir en los pensamientos de muchas madres y padres. ¡Empezamos!

  • La comida saludable no tiene buen sabor y es aburrida. Primero, plantéate si la comida debe aportar diversión o nutrientes al cuerpo. Hay mil recetas con ingredientes sanos que ayudarán al buen desarrollo de un niño. Intenta buscar versiones de platos saludables que puedan empezar a integrar esos alimentos que no acaban de convencer al paladar de tu hijo. ¡La cocina es magia! Cocinando puedes cambiar la intensidad de sabores y encontrar la forma de que tu hijo coma aquellos alimentos que no le gustan. Por ejemplo, si a tu hijo no le gustan las espinacas hervidas, puedes probar a prepararla una tortilla de espinacas y queso. El huevo y el queso quitarán intensidad al sabor de esta verdura y estará ingiriendo nutrientes básicos para su desarrollo. 
  • Hay alimentos malos. Ningún alimento es malo, solo existen frecuencias inadecuadas. Ningún niño debería desayunar o merendar todos los días alimentos altos en grasas saturadas y azúcares añadidos, pero tampoco debe dejar de hacerlo por completo. Equilibra la balanza.
  • Un zumo envasado es una pieza de fruta. ¡Grave error! Un zumo comercial contiene azúcares añadidos, que no son lo más adecuado para alimentación de un niño. Además, en estos productos se pierde una gran cantidad del aporte vitamínico y la fibra de la fruta.
  • Los niños pueden tomar más azúcar que los adultos porque necesitan más energía. Rotundamente no. Debemos calibrar el consumo de azúcar de nuestros hijos. Es normal que tengan hambre con más frecuencia y coman porque están creciendo. Sin embargo, no podemos darles continuamente alimentos azucarados. Para saciar este hambre debemos darles alimentos que contengan energía de calidad como frutos secos, fruta fresca, fruta desecada, pan, cereales y pasta integrales, legumbres, proteína poco procesada (carne y pescado frescos o huevos) o lácteos sin azúcar añadido.
  • Los frutos secos son excesivamente grasos. Las grasas de los frutos secos son insaturadas y muy beneficiosas para el cerebro. Además, aportan muchísima energía para los días más cansados como las jornadas de playa, deporte, excursiones o piscina. Una porción de 30 gr al día será un snack muy beneficioso para cualquier niño.
  • Los cereales son un desayuno sano. ¡Pues depende! Los cereales infantiles suelen tener una gran cantidad de azúcares añadidos. Pese a no ser tan atractivos, es mejor decantarse por cereales integrales, no procesados y sin azúcares añadidos.
  • Las galletas no son bollería industrial. ¡Falso! Las galletas industriales son bollería industrial. Si quieres darle a tu hijo galletas, intenta que sean caseras y controlar las cantidades de grasas y azúcares que añades en la composición.
  • Gordito significa sanito. Este es uno de los mitos más extendidos. ¡Y muy típico de las abuelas! Si un niño presenta excesos de grasa, no tiene la talla adecuada para su edad o su IMC es desproporcionado, debes cuidar más que nunca su alimentación. Descuidarla podría ser un factor de riesgo cardiovascular y, definitivamente, eso no es sano.

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Mascarillas con bebida de almendras

Mascarillas con bebida de almendras


¡Llega el verano y debemos cuidar más de nuestra piel! Por eso, hoy os traemos cinco mascarillas con bebida de almendras que podéis hacer en casa para mantener vuestra piel limpia e hidratada.

La bebida de almendras contiene ácidos grasos omega 3, vitamina E y otros potentes antioxidantes que regulan tu pH y tienen un efecto protector contra los rayos del sol y las toxinas. Además, la podemos combinar y mezclar con otros ingrediente saludables para obtener tratamientos de belleza caseros y naturales sin tener que gastar demasiado.

¡Aquí os dejamos nuestra propuesta para ayudaros a lucir una piel bonita y con aspecto saludable este verano!

¡Mascarilla antiarrugas!

Esta mascarilla es una opción para aquell@s que queréis aplacar o prevenir las arrugas de la cara y es muy fácil de preparar. Solo necesitaréis una yema de huevo, una cucharada de miel, cinco cucharadas de bebida de almendras y una cucharada de agua caliente.

¡La preparación es muy sencilla! Solo tenéis que seguir los siguientes pasos:

  • Mezclar la bebida de almendras, la yema de huevo y la miel en un recipiente hasta que se haga una pasta homogénea.
  • Añadir la cucharada de agua caliente y batir hasta que logréis una textura uniforme y suave.

Aplicadla en vuestro rostro durante 30 minutos y retiradla con agua dando un masaje facial en vuestra piel.

¡Mascarilla exfoliante!

La siguiente mascarilla os ayudará a remover las células muertas e impurezas de vuestro rostro. Para prepararla en casa necesitaréis leche de cinco cucharadas de bebida de almendras, una cucharada de miel y una cucharada de harina de avena. ¡Es muy fácil de hacer! Introduce todos los ingredientes en un bol y bate hasta obtener una pasta uniforme. Aplícala en tu rostro con movimientos circulares y suaves.

¡Deja que actúe 20 minutos y enjuaga! ¡Y ya estaríamos!

¡Mascarilla antiojeras!

Los ácidos grasos omega 3 y la vitamina E que contiene la bebida de almendras tienen propiedades antiinflamatorias que favorecen a la reducción de las bolsas y las ojeras que tan poco nos gusta tener. Esta mascarilla os ayudará a acabar con las manchas oscuras del contorno de los ojos y a daros un rostro más joven.

Solo tiene dos ingredientes, así que ¡no hay excusa para no hacerla en casa! Necesitaréis cuatro cucharadas de bebida de almendras y una cucharadita de agua de rosas. Para prepararla únicamente debéis mezclar los dos ingredientes bien. Aplicadla sobre vuestras ojeras con un trozo de algodón y frotad suavemente. Dejad que vuestra piel absorba este tónico y retirad los excesos con un paño limpio. ¡Y listos!

¡Mascarilla suavizante!

Esta mascarilla casera va dirigida para aquellas personas que tienen la piel seca. Os ayudará a mejorar la textura y aspecto de vuestra piel, dándole un toque más suave y terso. Para prepararla necesitaréis aguacate, yogur natural y dos cucharadas de bebida de almendras.

Sigue los pasos que te presentamos a continuación:

  • Triturar medio aguacate con un tenedor hasta formar una pasta espesa.
  • Añadir dos cucharadas de bebida de almendras y el yogur y mezclar bien hasta que quede una pasta cremosa y uniforme.

Cuando ya tengáis la mascarilla preparada, aplicadla sobre vuestro rostro, evitando el contorno de los ojos. Dejadla actuar 20 minutos y retiradla con agua tibia.

¡Mascarilla antiacné!

El último remedio natural es para aquell@s que tenéis acné en la piel de la cara y queréis acabar con él. Esta mascarilla requiere de una elaboración mayor que las anteriores, pero ¡no tiene ninguna dificultad! Así que también la podréis preparar en casa. Necesitaréis medio pepino, dos cucharadas de avena, tres cucharadas de bebida de almendras, una cucharada de zumo de limón exprimido y medio pepino triturado.

Para hacerla en casa debéis seguir estas instrucciones:

  • Triturar medio pepino y verterlo en un recipiente.
  • Añadir dos cucharadas de avena, una cucharada de zumo de limón y tres cucharadas de bebida de almendras y mezclar bien hasta que la composición sea uniforme.

Una vez preparada, aplicadla en vuestro rostro durante 15 minutos y retiradla con agua. ¡Así de fácil!

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¿Pueden los frutos secos ayudar a cuidar tu pelo?

¿Pueden los frutos secos ayudar a cuidar tu pelo?


Los frutos secos son uno de los súper alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria. Sabemos que son fuente de minerales, tienen un gran aporte vitamínico, fibra y proteínas vegetales.

Pero, ¿te habías planteado alguna vez que podían ayudar a cuidar tu pelo y a prevenir su caída? La respuesta es un sí rotundo. Y todo se debe a la biotina que llevan los frutos secos.

Frutos secos con Biotina

La biotina es una poderosa vitamina que actúa sobre la piel, el cabello y las uñas. Se puso muy de moda porque la gente compraba champús para caballo, que eran ricos en esta vitamina tan beneficiosa para el pelo.

La buena noticia es que no vas a necesitar usar ningún producto relacionado con estos animales. Los frutos secos aportan esa biotina que te puede ayudar a mejorar tu cabello. Para que te hagas una idea aproximada: de cada 100 gramos, 28 microgramos son de esta potente vitamina.

El secreto de esta coenzima es que favorece el crecimiento de tejidos de rápida reproducción como la piel y el pelo. Lo que hace que el cuero cabelludo se regenere de manera más acelerada, mejorando la calidad del cabello y su elasticidad.

¿Qué frutos secos son más beneficiosos para el cabello?

Todos te pueden aportar ese plus para mejorar tu pelo, ya que, en menor o mayor medida, contienen vitamina, selenio y zinc. Aunque alguno suene a un producto llegado de Marte, son componentes que favorece el cuidado del cabello evitando su caída.

Pero si lo que buscas es un remedio más efectivo y conseguir esa biotina que te dé un plus para tu cabello, los frutos secos más beneficiosos son: las almendras y las nueces. Ambos son ricos en ácidos grasos que favorecen el cuidado del pelo.

Concretamente las nueces aportan omega 3 que contribuye a mantener la elastina que mejora el crecimiento del cabello. Sin olvidar que las almendras y el resto de frutos secos tienen vitaminas del grupo B que ayudan a prevenir la caída.

Combina los frutos secos con los productos vegetales

Los frutos secos actúan desde dentro pero también hay remedios vegetales que nos pueden ayudar desde fuera. El romero, por ejemplo, trata problemas inflamatorios y circulatorios. Se usa desde el Imperio Romano.

Un buen jabón de romero puede eliminar las impurezas de la piel, dejarla más lisa y mejorar mucho su aspecto. Si le añadimos la quinina, una gran antiséptico también vegetal, los beneficios son muy visibles. Este producto se conoce como ronquina y combinado con la incorporación de la dieta de almendras y nueces, puede ayudar a que tu pelo esté mucho más sano.

Complementa estos productos naturales con el poder de los frutos secos que aportan nuestras bebidas. Recuerda que, en cada litro de Nectina, tienes 10 almendras con todos los beneficios de los frutos secos y que pueden tomar mientras desayunas o en riquísimas recetas.

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Ponte fuerte

Ponte fuerte


¡Los frutos secos te ayudarán a ganar músculo y ponerte fuerte! Si eres de los que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su musculatura, debes tener en cuenta los alimentos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Los frutos secos son ricos en grasas, minerales, proteínas, fibra y vitaminas y son una gran opción para los que seguís dietas para subir de peso de forma saludable. Son la forma más idónea para ganar masa muscular y ¡se pueden consumir en cualquier momento del día! Así que son grandes aliados para las comidas entre horas y los snacks.

Ricos en magnesio, zinc, cobre, hierro, selenio, potasio, calcio y fósforo. Debemos consumirlos con moderación pero 30 gramos de frutos secos tostados o naturales al día es de las ingestas más beneficiosas que podemos darle a nuestro cuerpo.

¿Cómo puedes consumirlos de una forma rápida? Aprovecha que son grandes alimentos para recargar proteínas en la merienda. Aquí os dejamos una serie de propuestas para aquellos que no tengáis el tiempo necesario para liaros en la cocina.

  • En un bol con fruta al estilo macedonia (pera, manzana, fresas, kiwis, plátanos, melón…)
  • Mezclados con yogur
  • En tu porridge de avena
  • En un smoothy de fruta con nueces y almendras picadas
  • Almendras y nueces con un poquito de miel
  • Rebanada de pan integral con crema de almendras
  • Tomando un brick de Nectina (las tenéis de almendras, nueces y avellanas con y sin azúcar)
  • Barritas energéticas de cereales, frutos secos, coco rallado y nueces
  • ¡Sin nada! Puedes comerte 30 gramos de frutos secos al día para matar el gusanillo del hambre.

Y, aparte de fortalecer nuestra musculatura, también aportan grandes beneficios a nuestro organismo.

  • Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas. Su contenido en grasas saturadas es bajo, las cuales se considera elevan los niveles de colesterol en sangre y producen lesiones en las arterias.
  • Contienen altos niveles de calcio y por su composición ayudan a prevenir el riesgo de sufrir fracturas.
  • Aparte de ser sabrosos, disminuyen el riesgo cardiovascular, son ricos en proteínas, fibra y minerales y poseen notables virtudes antioxidantes.
  • Diferentes estudios han demostrado lo importantes que son para la salud su consumo diario y los beneficios para el corazón y el sistema circulatorio, obviamente, junto a una dieta equilibrada.
  • Sus grasas protegen frente a la aparición de la aterosclerosis debido a la ausencia total de colesterol. Consumirlos mantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL “colesterol bueno”.
  • Son aliados de nuestro corazón, cuidan de nuestro cerebro e incluso nos ayudan a combatir el estrés.
  • Son grandes fuente de minerales y de aporte vitamínico. Aportan minerales como magnesio, fósforo, potasio, hierro y oligoelementos como el zinc. Pero también son ricos en vitaminas como B1, B3 o vitamina E.
  • Aportan proteína vegetal, la cual es esencial después de realizar deporte en cantidades moderadas, y son ricos en fibra, es decir, que ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.

¿Cuántas calorías aportan por cada 100 gramos? Sabemos que el tema de las calorías es una preocupación para muchos y muchas. Así que os dejamos aquí una tabla resumen con toda la información que necesitáis para controlar vuestro consumo.

Frutos secosKcal por 100 g
Nuez de macadamia718 kcal
Nuez650 kcal
Piñón629 kcal
Avellana628 kcal
Almendra575 kcal
Cacahuete571 kcal
Pistacho557 kcal
Anacardo550 kcal
Castaña213 kcal

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¡Apaga el piloto automático! ¡Es momento de tu snack!

¡Apaga el piloto automático! ¡Es momento de tu snack!


Nos guste o no, debemos reconocer que el trabajo es nuestro medio de vida. Todos tenemos facturas que pagar o compromisos económicos a los que atender. Es la base de nuestra independencia. Aun así, todo en exceso es perjudicial para nuestra salud. Trabajar de una forma continuada sin parar a descansar es un error en el que muchos caen. Nos han enseñado a trabajar duro, pero no a descansar duro. Y lo segundo es esencial para hacer bien lo primero.

El estrés y el agobio son factores comunes que entran en juego cuando nuestras rutinas se convierten en algo pesado, monótono y difícil de sostener durante mucho tiempo. Estar bajo presión o grandes cargas de trabajo durante tiempos prolongados puede acabar haciendo que nos desmotivemos, nos cueste concentrarnos, sentirnos cansados o aburridos, cometer errores e incluso que nos juguemos nuestro puesto de trabajo.

Para afrontar nuestra rutina laboral de la forma más positiva posible, es imprescindible que os teméis un descanso. Tomarse un break significa cambiar 100% de actividad, descansar y tomarte unos minutos para ti. Gracias a este pequeño descanso mejorarás tu memoria, tu creatividad, tu concentración y tu motivación. Así que dedica un tiempo de tu día de trabajo a estirarte, cambiar de posición, estirar las manos, salir afuera y airearte, escuchar tu playlist favorita, hablar con tus compañeros y, sobre todo, tomar un snack saludable que te ayude a recargar las pilas.

Dale a tu break sabor y energía

Los snacks o tentempiés no son un enemigo para tu dieta ni te harán engordar si eliges bien los alimentos que debes incluir en tu dieta a estas horas. De hecho, intenta hacer una ingesta cada tres horas. Los snack de media mañana o media tarde te ayudarán a sentirte con más energía durante la mañana o la tarde y evitar llegar a la comida o a la cena con un hambre voraz.

Esperar muchas horas para tomarte tu tentempié no te dará buenos resultados. La mejor hora para darte ese respiro que tu cuerpo necesita es a media mañana o a media tarde, en función del horario de tu jornada laboral, para llenarte de energía y volver al trabajo. Si alargas ese tiempo hasta las últimas horas, tu cuerpo empezará a utilizar tus reservas y necesitarás más esfuerzo para completar tus tareas

Como te comentábamos, debes elegir alimentos sanos para estos momentos del día y que aporten a tu cuerpo lo que necesita. Si comes bollerías, patatas fritas o galletitas saladas, correrás el riesgo de coger peso y de que tu snack no sirva para nada, ya que no le aportará a tu cuerpo la energía que este te está pidiendo. Intenta que sea variado y no comer todos los días lo mismo, ya que acabarás aburriendo el snack por muy saludable que sea y puedes caer en el error de prescindir de esta comida. Nosotros te hacemos la siguientes propuestas para tu media mañana o tu media tarde:

Frutas: frambuesas, arándanos, plátanos, manzanas… todas ellas son una gran fuente de vitaminas, fibra, glucosa y agua!

Bebidas vegetales: son grandes recursos para las personas intolerantes a la lactosa. Son muy nutritivas y contienen un alto contenido de ácidos grasos de calidad y calcio. Además, hoy día existen formatos minibrick y te las puedes llevar a todas partes (guiño, guiño) 😉

Frutos secos: las almendras, las nueces, las avellanas, los anacardos o los pistachos son snack muy saludables. 30 gramos al día de frutos secos te aportan la energía necesaria para recargar las pilas y, además, gracias a sus valores nutricionales, potencian el buen humor. Además, tienen un gran poder saciante que hará que llegues a la siguiente comida sin tener la sensación de que necesitas devorarlo todo.

Embutidos: el pavo o el jamón cocido o el jamón serrano son opciones muy saludables y que aportan a tu cuerpo una gran cantidad de proteínas. Acompañadas de tostadas o pan integral son una opción deliciosa para tu media mañana.

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¿Cómo nutrir nuestra felicidad?

¿Cómo nutrir nuestra felicidad?


¿Conocéis el mood food? Se trata de una filosofía de vida que consiste en encontrar alimentos, platos y dietas que estimulen el buen humor, la alegría y el placer. Aprovechando la ocasión, hoy nos hemos empapado de esta filosofía de vida y os hemos preparado una lista de alimentos para tus momentos más chof. No siempre se puede estar con el ánimo arriba y ser lo más positivos del mundo. Para esas situaciones de bajón, existen alimentos que pueden hacerte sobrellevar estos días un poquito mejor y generarte felicidad.

¿Cómo podemos nutrir nuestra felicidad? No es una cuestión de que los alimentos nos gusten más o menos. Obviamente, sentirás más placer si comes algo que te gusta, pero será momentáneo y breve y no se traducirá en un sentimiento duradero. Se trata de mejorar nuestro estado de humor a largo plazo y, para ello, debemos tener en cuenta los componentes de los alimentos que tomamos. Algunos de ellos nos llevan a distintos estados de ánimo y afectan al equilibro de la serotonina y la dopamina. Por lo tanto, es una cuestión química. Está comprobado que una buena alimentación actúa sobre la química cerebral, provocando beneficios en el estado anímico.

La serotonina se produce en nuestros intestinos y regula nuestro estado de ánimo y promueve el sueño. Por otra parte, la dopamina maneja la motivación, la atención y la recompensa emocional. Estos químicos que afectan al estado de ánimo se crean a través de los alimentos.

Después de este rollazo que os acabamos de pegar, os presentamos una lista de alimentos que pueden ayudaros a ser más felices y a estar de mejor humor.

Chocolate

El chocolate es por excelencia el rey de la felicidad. ¿Recordáis alguna escena de Rachel y Mónica en Friends con una tarrina enorme de helado de chocolate para pasar un desamor? Este alimento tiene efectos calmantes, estimula el sistema nervioso, sirve para relajarse y sentir placer y, además, te hará liberar endorfinas. Lo más recomendable es consumirlo con mayor porcentaje de cacao. Cuanto más puro y más oscuro es el cacao, más sano, pues más triptófano aportará y menos grasa tendrá.

El chocolate ayuda a disminuir la tristeza y a levantarte el ánimo. Son buenos para reducir la angustia, ya que contienen fenitelamina, un compuesto orgánico de la familia de las anfetaminas que es la responsable de nuestros enamoramientos, las “mariposas en el estómago” o sentir rubor o vergüenza. El proceso que experimenta el cuerpo al comer chocolate es similar al que experimenta en un proceso de enamoramiento, cuando liberamos la hormona del placer, conocida como oxitocina, ademбs de endorfinas, las hormonas que controlan el bienestar y la euforia. Todo esto se debe a que el chocolate contiene feniletilamina.

Además, el chocolate es rico en flavonoides, que ayudan a mantener una buena presiуn en la sangre, y tiene muchos antioxidantes y nutrientes, como hierro, cobre, magnesio y potasio.

Frutas: plátanos, naranjas y arándanos

La llaman la fruta de la felicidad. El plátano contiene dopamina, la hormona del placer. Su consumo nos ayudará a dormir mejor y a alcanzar buenos niveles de serotonina, que apacigua el sistema nervioso. Por otra parte, nos ayudan a controlar el estrés y a evitar las depresiones. Además, el plátano contiene mucha cantidad de fibras y nutrientes.

En el caso de las naranjas, una buena dosis diaria de 150 miligramos de su vitamina C bastará para disminuir tu nerviosismo y ayudará a mejorar tu estado de ánimo. Por su parte, los arándanos, al ser ricos en fibra, ralentizan la digestión, disminuyendo los efectos del estrés. Esta digestión más lenta hace que los niveles de azúcar permanezcan estables en la sangre más tiempo.

Frutos secos: almendras, nueces y anacardos

Los frutos secos son grandes aliados para las épocas de bajón. Su composición potencia el buen estado anímico y, a la larga, nuestra felicidad.

Las nueces destacan por su contenido alto en Omega 3, que mejora nuestro humor, la memoria, capacidad de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral. Además, son ricas en minerales y vitaminas, entre ellos selenio que ayudará a producir energía al organismo y disminuir la ansiedad. Por su parte, comer almendras tiene un efecto relajante por su contenido en triptófano, que aumenta la serotonina. Son ricas en magnesio, que calma los nervios. Si su aporte es suficiente durante el día, se duerme y se descansa mejor. Y, por último, los anacardos son ricos en zinc, un mineral que aleja a la depresión.

Pescados azules: salmón y atún

El salmón y el atún son pescados ricos en ácido Omega 3. Algunas investigaciones dicen que las personas con depresión carecen de un ácido en concreto que se encuentra en estos alimentos y ayuda a reducir la ansiedad y la tristeza. Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para la síntesis de serotonina que aumenta la autoestima y la concentración. Por otra parte, el atún contiene vitaminas B3, B6 y B12 y selenio, que es imprescindible para mantener un estado de felicidad y bienestar más elevado.

Champiñones

Los champiñones son una buena fuente de selenio, un nutriente que tiende a dejarse de lado en nuestra dieta. Una deficiencia en selenio suele estar relacionada con peor humor, por lo que mantener unos niveles adecuados de este mineral se asocia a un estado de felicidad y bienestar más elevado.

¡Te hemos dado unos cuantos recursos para alimentar tu felicidad! Esperemos que te hayan sido útiles y añadas alguno de ellos a tu dieta. ¡Hasta la próxima!

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Mindfulness y alimentación para acabar con los atracones y la ansiedad

Mindfulness y alimentación para acabar con los atracones y la ansiedad


¿La rutina diaria te genera ansiedad y estrés? Pues no eres al único al que le ocurre esto. El automatismo de nuestras vidas puede ser agotador, cansado, agobiante e, incluso, insoportable.

El mindfulness o atención plena son una serie de prácticas que pueden ayudarnos a relajarnos, fluir, ser mucho más positivos y mejorar nuestra productividad en cualquier actividad. Son técnicas mentales que tienen como objetivo aumentar la calidad de nuestra vida. Es vivir aquí y ahora y entender y profundizar en un momento para llegar a un estado de paz mental, dejando atrás preocupaciones por el futuro o el pasado.

Parece difícil conseguir esta atención plena, cuando en nuestra mente divagan pensamientos continuamente, de un lado para otro. Lo sabemos. Como en cualquier cosa, los primeros pasos en el mindfulness requieren un sobreesfuerzo y constancia para conseguir controlar tu mente, ponerla en blanco y centrarte en ese “aquí y ahora”. Por eso, hoy te hemos preparado un ejercicio mindfulness que puede ayudarte a mejorar tu relación con los alimentos, iniciarte en la atención plena y ¡le cojas el gusto!

¿Qué comemos, por qué y cómo?

Todos podemos padecer ansiedad o estrés en algún momento de nuestra vida. Si crees que solo te pasa a ti, ya puedes respirar porque es lo más normal del mundo. Cuando nos encontramos en una situación de agobio, ansiosos o estresados, a largo plazo nuestro ritmo de sueño, hábitos alimentarios, apetito sexual se pueden desequilibrar. A algunas personas, les entran unas ganas compulsivas de comer y no suelen ser alimentos saludables. El cuerpo suele pedir alimentos grasientos o hiperazucarados (bollería industrial, refrescos, fritos…) para saciar ese “hambre voraz”, que no es hambre sino ansiedad.

¿Cómo podemos achacar esta situación y mejorar nuestra relación con la comida? Lo primero que debemos hacer es ser conscientes de la diferencia entre alimento y comida, de lo qué comemos y cómo lo comemos y si estamos haciendo bien nuestras ingestas. El mindfulness eating es el primer paso para empezar una dieta saludable.

Cuando sientas que se viene un atracón, siéntate y empieza el siguiente ejercicio de respiración. Inhala profundamente, aguanta tu respiración tres segundos y exhala lentamente. Así hasta diez veces. Sentirás como tu ansiedad se va reduciendo poco a poco.

Cuando ya se hayan calmado tus ganas de abrir una bolsa de patatas fritas, una caja de galletas o un paquete de magdalenas, coge una pieza de fruta con las manos y contempla su color y su textura. Cierra los ojos y acaríciala para conectar con el sentido del tacto de un modo profundo y concéntrate en su forma y su peso. Huélela para saber cómo es su aroma. Acércala a tu oreja, estrújala ligeramente y escucha el sonido.

Después de haber tomado los primeros contactos con la pieza de fruta, acércala a tu boca poco a poco. Si empiezas a salivar, tu cuerpo habrá iniciado la primera fase de tu digestión y serás consciente de ello. Introduce la pieza de fruta en tu boca y da tu primer mordisco. Mastica poco a poco y saborea el alimento, siendo totalmente consciente de su textura y su sabor. Espera unos segundos para dar el siguiente mordisco y hazlo del mismo modo que el primero, despacio y sin prisas.

Cuando hayas acabado de comer, no te levantes. Deja que tu cuerpo entienda que ya no hay más alimento y concéntrate en entender la saciedad que percibes. Esto último es una parte muy importante del proceso de alimentarnos y normalmente, se nos olvida por mil razones (debemos seguir trabajando, queremos ir a dormir un rato después de la ingesta, tenemos planes…). Aun así, es algo imprescindible y todos deberíamos tenerlo en cuenta en cualquiera de nuestras ingestas.

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Operación bikini

Operación bikini

¡Las dietas milagro no existen! Está claro. Estar agusto con tu cuerpo te llevará tiempo y es el resultado de meses de constancia y trabajo, tanto en tu alimentación como en tu mente. Lo ideal es llegar a tu meta manteniendo tu cuerpo en un estado de salud óptimo. Por ello, te hemos hecho una lista con los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para bajar de peso y que te ayudarán a conseguirlo de una forma sana.

Las almendras, nueces y avellanas

¡Si eres fan de los frutos secos, estos van a ser tus aliados en tu operación bikini! Pese sean alimentos muy calóricos, su consumo nos ayuda a prevenir el sobrepeso gracias a la calidad de sus grasas insaturadas, su contenido en fibra y a su efecto saciante. ¡Y son ideales para los momentos de ansiedad! Así que inclúyelos en tu dieta como comidas entre horas para recargar tus pilas. ¡Una ingesta aportará a tu cuerpo vitaminas del grupo B.y E y ácidos grasos esenciales!

Frutos secosKilocal. por 100 gr.Proteínas por 100 grGrasasFibra
Almendras599195410
Anacardos56417.24211
Avellanas64313617.4
Nueces66615624.6
Piñónes67413601
Pistachos59820.851,66.5

Lechuga, tomate, pepino y zanahoria

Si lo tuyo son las ensaladas, estás de suerte porque sus ingredientes van a ayudarte a bajar de peso y a no retener líquidos. ¿Qué no puede faltar en una ensalada súper fitness? ¡Pepino, tomate, zanahoria y lechuga! Y sigue leyendo porque te contamos las razones.

Son una combinación perfecta para bajar de peso gracias a su poder saciante y diurético. Al ser rico en potasio, el tomate es un excelente diurético muy bajo en calorias, que nos ayudará a evitar la retención de líquidos. Por su parte, la lechuga contiene mucha fibra y muy pocas calorías, además de ser rica en potasio, vitaminas A, B y C, hierro y calcio. El pepino es uno de los alimentos más refrescantes y diuréticos, gracias a que está compuesto por una gran cantidad de agua. En el caso de las zanahorias, estas hortalizas son muy bajas en calorías muy ricas en fibra, una de las sustancias más importantes a la hora de perder peso, ya que se hincha en el estómago generando sensación de saciedad.

HortalizasKilocalorias por 100 gr.Fibra (gr.)Potasio (gr.)
Pepino12,280,514,7
Zanahoria372,835
Lechuga151,319,4
Tomate221,129

Mejillones y sardinas

Para los enamorados de la comida de mar, os presentamos dos alimentos que no pueden faltar en vuestra dieta para bajar de pesos: los mejillones y las sardinas.

Los mejillones aportan agua y mucha proteína a nuestro cuerpo, son ricos en vitaminas y sales minerales como el calcio y el yodo y no engordan! Apenas contienen grasas, por lo que pueden hacerte bajar de peso de una forma saludable si los incluyes en tu dieta. Y las sardinas son un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, vitaminas A, B12 y D, calcio y fósforo. Son muy ricas en proteínas libres de grasas saturadas y, además, hay un sinfín de maneras de prepararlas: asadas, fritas, horneadas, en ensalada, en paté, en escabeche, en salsa o guisadas, hay infinidad de recetas para prepararlas.

Alimentos de marKilocal. por 100 gr.Grasas (gr.)Proteínas (gr.)Potasio (gr.)
Salmón19112.120.6233.6
Caballa18211.918.6844.6
Sardina208112539,7
Mejillones721,9610,1826,8

Yogures

El yogur natural es una gran opción como postre, tentempié o alimento para matar el gusanillo entre horas. Es un alimento muy bajo en calorías. Además, nos ayudan a reducir el riesgo del síndrome metabólico y contienen microorganismos que favorecen a la actividad intestinal y a mejorar el sistema inmunitario de nuestro cuerpo. Es decir, que no nos pongamos malitos!

Los yogures son grandes recursos en alimentación para mantener nuestra flora intestinal en perfectas condiciones y mantener las grasas del abdomen a ralla! Nos puede ayudar a matar el hambre o la ansiedad sin aportarle a nuestro body una cantidad excesiva de grasa o de calorías.

¡Podríamos seguir con nuestra lista incluyendo cientos y cientos de alimentos para bajar de peso porque hay muchísimas opciones que pueden ayudaros a cumplir con vuestro objetivo como la fruta o el agua, dos aliados imprescindibles! Pero, nos los reservamos para otros posts.

YogurKilocalorías por 100 gr.Grasas (gr.)Calcio (gr.)
Yogur natural97510

¡Feliz semana!