Llevar una dieta poco saludable o adquirir malos hábitos alimenticios puede favorecer la aparición del colesterol. Aunque esto es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles normales, llegaría a producir una hipercolesterolemia que podría derivar en enfermedades cardiacas y otros problemas graves de salud.
Esto puede evitarse con una alimentación sana y equilibrada, además de un estilo de vida saludable. Por eso, para poder reducirlo, se debe empezar por hacer cambios importantes en la dieta .
¿Qué alimentos suben el colesterol?
• Mantequilla
• Carnes grasas
• Embutidos
• Yemas de huevo
• Fritos
• Bollería industrial
Es recomendable evitar comer estos alimentos o sustituirlos por otros menos perjudiciales para la salud como las carnes magras, conejo o pollo sin piel, suplir los lácteos enteros por desnatados y la mantequilla por el aceite de oliva.
Pero además de eludir ciertas grasas animales hay que intentar no caer en las malas prácticas como el sedentarismo, el sobrepeso, el tabaco y la falta de ejercicio físico.
Podemos encontrar una amplia variedad de alimentos en el mercado que reúnen características y propiedades que pueden ayudar a disminuirlo.
Alimentos que pueden ayudar a controlarlo
1. Alimentos ricos en fibra
Los cereales integrales, especialmente la avena, es el alimento estrella de este grupo. Es el más eficaz y contiene una mayor cantidad de proteínas que el resto de cereales. El consumo de una taza y media diaria contribuye al tránsito intestinal y reduce significativamente los niveles de colesterol. Pero además de la avena deben incluirse en nuestra dieta otros igual de importantes como el pan, la pasta o el arroz.
Las legumbres también reflejan un alto contenido en fibra. De entre todas ellas, la soja es la que demuestra una mayor disminución. También son beneficiosas algunas otras como las judías, los garbanzos, los guisantes o las habas. Las lentejas, además de reducir el LDL, aumentan el HDL, lo cual, puede aportar muchos beneficios para el corazón. Por eso, los expertos recomiendan consumir legumbres de forma regular, unas 3 veces por semana, ya que es la dosis adecuada para percibir una disminución de la colesterolemia de manera significativa.
2. Ácidos grasos ricos en omega 3
Otros alimentos esenciales para bajar el colesterol son aquellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, también denominados omega-3 y buenos para el corazón como las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada y por supuesto los aceites de semillas.
El pescado azul también es rico en esta sustancia. Los expertos recomiendan comer pescado 2 veces por semana, especialmente sardinas, atún blanco, salmón, caballa, etc.
El aceite de oliva es otro de los productos de esta lista con alto contenido en ácidos saturados y poliinsaturados. Es uno de los alimentos con mayor cantidad de Omega 3, lo cual hace que sea un alimento muy saludable y un gran aliado contra las enfermedades cardiovasculares.
3. Esteroles o estanoles
Las verduras, además de contener fibra, también son ricas en esteroles o estanoles, una sustancia que absorbe el colesterol y que también se encuentra en frutas y hortalizas. Las de hoja verde, como las espinacas, favorecen una mayor eliminación, aunque otras como el brócoli también son muy beneficiosas.
Las frutas, además de aportar nutrientes, vitaminas y minerales esenciales, también ayudan a bajar el LDL. Uno de estos alimentos clave es el aguacate. La ingesta de un aguacate y medio diario, así como incluir la piel de la manzana en tu dieta diaria o la sandía y el limón, pueden llegar a reducir considerablemente los niveles de colesterol. Hasta un 20% en el caso de las 2 últimas.
Los frutos secos, a pesar de tener un alto porcentaje en grasa, pueden ser grandes aliado en la lucha contra el LDL. Pueden llegar a reducir en un 4% el colesterol malo, y elevar a un 7% el colesterol bueno. De entre todos ellos, está comprobado que el más eficaz es la nuez de macadamia. Es recomendable comer unos 40 gramos al día de cualquiera de ellos, especialmente en el desayuno.
4. Antocianinas
Las antocianinas son una sustancia que favorece una menor producción de colesterol en el cuerpo. Se incluyen en esta categoría los llamados frutos rojos o fruta del bosque como frambuesas, moras, arándanos, cerezas o la piel de la berenjena.
Otros productos beneficiosos
Las bebidas vegetales, además de tener muchas propiedades nutritivas, pueden actuar como regulador de las grasas responsables del aumento del colesterol en la sangre, especialmente la bebida de avellanas. Gracias a las vitaminas B6 y B9 y los ácidos grasos monoinsaturados que contiene esta bebida vegetal, puede ayudar a bajar el colesterol malo y a prevenir enfermedades del corazón.
Estos consejos y recomendaciones te ayudarán a combatir el colesterol y a llevar unos hábitos de vida saludables.
¡Ya sabes cómo reducir el colesterol! ¿Cuándo empezarás a actuar?
